Мінус на вагах та плюс для здоров'я. Поради фахівців, як ефективно схуднути до літа

фото зі сторінки ego_fitness_school

Традиційна підготовка до літа розпочинається весною. У цей час спортзали переповнюються охочими привести себе у спортивну форму. Одразу попереджаємо, що ми не вважаємо, що людина обов'язково має бути худорлявою та спортивною. Якщо ж ви відчуваєте, що кілька кілограм справді зайві для вас, то ми підготували вам поради фахівців. Ці підказки від експертів у схудненні можуть допомогти вам розібратися, як худнути чи підкачуватись до літа без шкоди для здоров’я. 

Як стежити за харчуванням?

Важливий аспект під час схуднення чи приведення свого тіла у більш спортивну форму — збалансоване харчування. Про нього ми поговорили з вінницькою дієтологинею-нутріціологинею Тетяною Фардиголою, яка сертифікована спеціалістка по схудненню. За словами Тетяни, якщо ви хочете худнути, то потрібно знайти власну мотивацію та мету, до якої ви йдете. Схуднення — це складна робота над собою, яка потребує часу та зусиль. 

Разом з дієтологинею склали ТОП-5 порад, які зроблять ваше харчування здоровішим і допоможуть без стресу для організму схуднути. 

Прибираємо «непотрібні» продукти

За словами дієтологині, кожен продукт, який потрапляє у наш організм, має бути чимось корисним для нас. Тобто фаст-фуд, чіпси, газовані напої, наприклад, потрібно одразу виключати з харчування. 

— Білий хліб краще замінити на цілозерновий або на хлібці. Цей хліб буде складним вуглеводом, що краще для нас. Бо якщо організм витрачає більше часу і зусиль на перетравлення якогось продукту, то це допомагає схуднути та покращує метаболізм, — каже Тетяна. — Картоплю, наприклад, теж частково краще виключити з раціону. Бо картопля багата на крохмаль, а це простий вуглевод, який легко засвоюється. В супі, до прикладу, можна замінити її на селеру. 

П’ємо вдосталь води

За словами фахівчині, норма вживання води для здорової людини — 30 мілілітрів на кілограм маси тіла. 

— Достатнє вживання води щодня допомагає подолати хронічну втому, стрес, покращує роботу мозку та всього організму, — каже експертка. — Пити потрібно чисту воду. У жодному разі не кип'ячену. 

Дотримуємося балансу

— Зараз дієтологія відходить від дієт, їх призначають людям, які потребують цього за показами лікарів. Для всіх інших варто вибирати правильне харчування, — каже дієтологиня. — Правильне харчування — це не про підрахунок калорій, це про корисні продукти в правильний час і з потрібним інтервалом.

За словами Тетяни, БЖУ info в денному раціоні повинно бути приблизно по 30% білків і жирів, 40% вуглеводів. Фахівчиня каже, точніше можна вирахувати за формулами або за програмами чи додатками, які вичисляють самі. У них враховується все і фізична активність в тому числі. 

Також Тетяна додає, що зручно користуватися інфографікою тарілки здорового харчування, яка створена експертами Гарвардської школи громадського здоров'я. Ця картинка з поясненнями щоденно нагадуватиме про можливості здорового, збалансованого харчування. 

Замінюємо солодке 

— Залежність від цукру прирівнюється до наркотичної залежності, — каже Тетяна. — Тому боротися з нею іноді дуже складно, але потрібно. Від цукру потрібно відмовлятися і використовувати замінники. 

За словами Тетяни Фардиголої, деякі люди різко відмовляються від цукру і переходять на його замінники. А декому потрібно поступово зменшувати кількість цукру в раціоні. Дієтологиня рекомендує переходити на натуральний замінник стевія або на мед. У крайньому разі на тростиновий цукор. 

Ми переглянули ціни в онлайн-магазинах вартість замінника і з'ясували, що 300 грамів стевії коштує орієнтовно 100 гривень. 

Відмовляємося від звички «заїдання» 

— Коли щось трапилося — ми їмо. Ця шкідлива харчова звичка йде з дитинства. Пригадайте, коли ви падали і збивали колінка, то батьки вам казали: «Нічого, зараз ми тобі купимо морозиво чи цукерку», — розповідає дієтологиня. — А тепер ми виростаємо і продовжуємо заїдати, це вже відбувається на підсвідомості. Але їжа не вирішує проблем. Потрібно ловити себе на думці, коли ви це робите і відмовлятися від їжі. Спочатку частково, потім повністю. 

Спорт з любов'ю до себе 

Звичайно, худнути без спорту не радить жоден фахівець. Фізична активність прискорює метаболізм та процес схуднення чи досягнення омріяної фігури. Для того, щоб дізнатися, яких правил варто дотримуватися, щоб без шкоди для організму худнути, ми поспілкувалися з вінницькою тренеркою спортзалу EGO GYM Оксаною. 

— Насамперед потрібно працювати з головою, визначити особисто для себе: навіщо ви хочете почати займатися спортом? Якщо це дійсно необхідно вам для кращого самопочуття, підтягнутішого тіла чи покращення настрою — то ці тренування будуть ефективні, — розповідає тренерка. — А якщо це нав'язано «з боку», то ніхто вас не змусить ефективно займатися. Спорт має подобатися, варто вибрати те, що вам до душі. Якщо якийсь вид спорту набридає, його завжди можна замінити. 

За словами Оксани, починати треба з режиму дня, потрібно, щоб організм не був виснажений, засинати до 00.00. Також у схудненні важлива регулярність, без неї результату не буде. 

— До кардіонавантажень організм дуже швидко звикає й ефект буде короткочасний. Тому я прихильник силових навантажень у залі. Для новачків радимо звернутися до тренера. Хоча б місяць займатися з тренером, щоб не нашкодити своєму здоров'ю у плані навантажень і техніки виконання вправ, — каже спеціалістка. — Якщо хтось не любить зал — то найкращий спосіб біг або взагалі ходьба. 

За словами тренерки, навантаження мають бути поступові та дозовані, не треба у перший тиждень за всю зиму «відігратися». Каже, потрібно працювати у міру своїх можливостей. Над організмом не потрібно знущатися, себе треба любити та берегти. 

Домашні тренування — не менш ефективні

Для тих, хто не наважується поки ходити в зал, ми разом з тренеркою склали у добірку вправи, які можна робити вдома чи на свіжому повітрі. Ось що у нас вийшло. 

Вправа 1. Стрибки 

Є чимало стрибальних вправ. Починати можна зі звичайних стрибків, потім можна стрибати «вперед-назад» або з високо піднятими колінами. 

Вправа 2. Присідання

Як правильно робити? Поставте ноги трішки ширше за ширину плечей, коліна не виступають за ступні, спина пряма. Не забувайте про дихання під вправи. Спершу робіть 10-15 повторів. 

Вправа 3. Віджимання 

Займіть упор лежачи з прямими руками, спина має утворювати пряму лінію. Далі згинайте руки і опускайтесь так низько, як зможете. Прогинатися не можна. 

Вправа 4. Зворотні віджимання

Є кілька видів, як можна виконувати цю вправу. Найпростіший, який не потребує спеціального інвентарю, від підлоги. Як робити? Сядьте на підлогу з випрямленими ногами, упираючись руками об підлогу позаду корпусу. Підніміть стегна, створюючи всім тілом одну лінію. Руки тримайте прямими. На вдиху опустіть корпус, згинаючи руки в ліктях. Стегна намагайтеся не опускати на підлогу.

Вправа 5. Сідничний місток

Ця вправа особливо популярна серед дівчат, які хочуть накачати попу. Виконання: ляжте на підлогу на спину і зігніть коліна під прямим кутом. Стопи поставте на підлогу на ширині стегон. Стискаючи сідниці, відірвіть таз від підлоги і повністю розігніться зі спиною без прогину. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, продовжуючи стискати сідниці. Потім повільно опустіться назад і повторіть.

Вправа 6. Скручування 

Ця вправа для пресу найпопулярніша та ефективна, її варіацій є безліч. Ми ж розповімо про класичну техніку. Виконувати вправу можна лежачи на підлозі, ноги — прямі або зігнуті в колінах. Плавно розігніть корпус, піднявши плечі від підлоги. Поверніться. 

Вправа 7. Планка

Як робити? Прийміть горизонтальне положення. Плечі та лікті мають чітко стояти на одній лінії. Ноги на ширині плечей, прес напружений. Ваше тіло від голови до п’ят повинне становити одну пряму лінію. Стійте у такому положені від 20 секунд. Дихання рівне. 

Читайте також:

«О шостій ранку почали «виносити» двері»: чому до активіста Черкаса прийшли з обшуком

Які аналізи та дослідження треба робити щороку? Склали для вас чек-лист

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.