Як підтягуватись більше за один підхід, і що заважає особисто тобі?

Прогрес в підтягуваннях за чотири тижні – це реально. Щоб підтягуватись більше за один підхід, 20minut радить скористатись  персональною програмою майора морської піхоти США Льюїса Армстронга.  

У програмі є все необхідне для фізичного вдосконалення: різноманітність, перевантаження і регулярність. Ті, хто займалися программою, домоглися чудових результатів за 6-8 тижнів. Більшість могли виконати мінімум 20 підтягувань за один підхід.

Якщо ви робите 12-15 підтягувань на максимум у підході, виконання програми займе близько 4 тижнів, і ви зможете підтягуватися до 20 разів за підхід.

Програма розроблена спеціально для поліпшення показників у підтягуваннях на турніку.  Ефективність залежить від якості виконання вправ, кількість повторень неважлива. Важливо прагнути до ідеальної техніки в кожному повторенні.

У перші тижні кількість повторів може зменшитись.  Це нормальна реакція організму. Продовжуйте в тому ж дусі і кількість повторів піде вгору.

Щоранку виконуйте три сети віджимань на максимум. Це одна з кращих вправ для зміцнення всіх м'язів плечового пояса і досить проста, щоб за чотири тижні увійти у звичку.

Основна частина умовно розділена на 5 тренувальних днів. У суботу та неділю обов'язково відпочиньте від тренувань.  Не пропускайте дні тренувань. Рекомендується підтягуватись не раніше, ніж через 3-4 години після віджимань.

День 1

П'ять сетів підтягувань на максимум. Перерви між сетами 90 секунд. Не хвилюйтеся з приводу кількості повторень, докладайте максимум зусиль у кожному підході. Ви побачите, що в останніх двох сетах вийде зробити більше повторень.

День 2

«Піраміда». Почніть з одного повторення і дійдіть до максимуму, коли в наступному підході не зможете зробити потрібну кількість підтягувань. Зробіть ще один підхід на максимум з перервою 10 секунд між кожним підтягуванням.

День 3

Зробіть три сети підтягувань середнім хватом, з перервами 60 секунд. Наступні три сети зробіть вузьким хватом, з перервами 60 секунд.

День 4

Зробіть максимально можливу кількість сетів. Відпочинок 60 секунд між сетами. Робіть до тих пір, поки у вас перестане виходити. Це найдовший тренувальний день, побачите як легко у вас буде виходити зробити багато підходів.

День 5

Повторіть день, який вам здався найбільш важким з попередніх чотирьох. Побачите, що на кожному тижні цей день буде різним.

«Тренувальний сет» - певна фіксована кількість повторень. Щоб її визначити, доведеться трохи поекспериментувати.  Зверніть увагу на День 3. Ви повинні виконати 9 сетів протягом цього дня. Якщо в цей день ваш максимальний результат у сеті був 12 підтягувань - ваш «тренувальний сет» буде 1, максимум 2 повторення. Якщо ви зробили більше 12 підтягувань, можете спробувати більше, але не рекомендується.

Набагато важливіше успішно виконати тренування в День 3, виконуючи 1 повтор «тренувальному сеті», ніж ви пропустите і зробите всього 6-7 сетів, намагаючись виконувати 2-3 підтягування в «тренувальному сеті». В День 3 потрібно виконати 9 сетів. Підберіть свої «тренувальні сети» таким чином, щоб виконати тренування в повному обсязі.

Кращий показник кількості повторень в «тренувальному сеті» - День 4. Якщо ви успішно пройшли День 3, спробуйте додати 1 повтор до «тренувального сету» у День 4. Тепер, якщо в День 4 вам вдасться виконати мінімум 9 сетів - додавайте ще один повтор.

Важливо не змінювати кількість повторів в «тренувальному сеті» протягом дня. Якщо вам стає дуже важко, все одно не знижуйте кількості повторень.

Щоб тренування принесли максимальний ефект, не забувайте про здоровий спосіб життя.

3 причини, які гальмують прогрес в підтягуваннях від лідера StreetWorkout Vinnitsa Віталія Ворохоба

Отже, довше чекати результатів будуть спортсмени, які:
 

1. Погано їдять. Недостатня кількість білкової  їжі може уповільнити результат.
2. Мало сплять.  Під час сну організм відновлюється після тренувань. Якщо сну недостатньо, відновлення не буде повним.
3. Не вживають добавки (протеїн). ​

20minut.ua та спортивний центр “Сенсей” організовує перший у Вінниці Кубок з командних підтягувань. Якщо ти студент і вважаєш себе сильним та спортивним, тоді збирай команду з п’яти товаришів з навчального закладу та приходьте 24 вересня о 16.00 на Європейську площу. Покажіть, на що ви здатні та отримайте призи.

Після змагань на учасників та вболівальників чекає вечірка у нічному клубі. Запрошуються студенти технікумів, коледжів, інститутів та університетів. Кількість команд з навчального закладу – не обмежена.

Зареєструвати свою команду можна  на сайті run.vn.ua.  та впабліку івенту. Для участі у змаганнях потрібно вказати ім'я та прізвище капітана, його телефон, ім'я та прізвище учасників, вік, назву команди та назву навчального закладу.

Правила участі:

Команда складається з п'яти студентів. Одночасно змагатися в команді будуть чотири людини, один запасний. Ви можете вибудовувати стратегію та тактику для перемоги, змінювати учасників місцями.

У команді можуть бути присутні тільки студенти вінницьких вузів.

Під час вправи хват руки має бути прямим, виконувати вправу потрібно з чіткою фіксацією у верхній точці (рівень - вище підборіддя). В нижній точці потрібно повністю розгинати руки. Заборонено виконувати махові рухи і розгойдування. Ноги під час виконання вправи мають бути прямими.

Змагання проводяться за олімпійською системою на вибування. Перемагає та команда, яка набрала найбільшу кількість очок (сума підтягувань серед учасників).