Подкаст «Не вбивай. Себе»: що робити, коли «криє» і з’являються флешбеки (#3 випуск)
- Третій епізод серії подкасту «Не вбивай. Себе» ми записали з психологом Олександром Корольовим.
- У цьому випуску ми говоримо про те, що робити коли «криє» і з’являються флешбеки, та як взяти себе в руки.
- А ще розказуємо про ізраїльську модель подолання стресу під назвою «BASIC Ph».
Подкастери:
- Олександр Корольов — психолог в Медичних Силах Збройних Сил України.
- Вадим Павлов — головний редактор RIA/20хвилин
Цей подкаст ви можете прослухати на YouTube, SoundCloud, Google Podcast, або ж прочитати нижче текстову версію. Також пропонуємо прослухати подкасти:
1. «Чи дійсно в усіх бійців є ПТСР?»,
2. «Про маркери, за якими можна впізнати ПТСР і стрес».
Техніки та поради від психолога
— Олександре, розкажи про техніки як взяти себе в руки, коли ти кидаєшся на друзів, коли криє і ловиш флешбеки?
— Всі люблять техніки. Розкажу про них в контексті тріади ПТСР, про яку казав (уникання, повторювання переживання, гіперактивність, – авт). Але важливо сказати, що є ПТСР, а є посттравматичне стресове зростання. І це окрема велика тема.
— Ми обов’язково про це поговоримо в наступних випусках. Але щодо технік. Що робити, коли криє?
— Наприклад, почнемо з того, коли виникає дратування, збивається дихання. Саме звичайне, коли хочеться сказати щось погане людині:
1. Є правило 10 секунд. Потрібно порахувати про себе 10 секунд і подихати. Якщо є дуже велике роздратування, то можна використовувати техніку собачого дихання. Тобто з висунутим язиком швидко дихати. Воно знижує емоції.
2. Можна також використовувати техніку дихання по квадрату. Вдих по чотири рази. Видох на чотири рази. Далі затримка дихання. І так по колу поки не попустить.
3. Є техніка під назвою непомітний тепінг. Цю техніку можна використовувати будь-де. Це просто великим пальцем по черзі доторкатися до мочок пальців. Воно знизить рівень тривоги.
4. Якщо є дезорієнтація, то можна перемикнутись на когнітивну систему. Наприклад, перерахувати всі зелені речі в приміщенні, чи скільки квадратних речей або круглих.
5. Можна робити вправу язиком. По кругу покрутити язиком в одну і потім в іншу сторону.
6. Можна прокушувати легенько внутрішні стінки щік.
7. Також можна робити вправу метелик. Покласти руки хрест-навхрест і похлопати себе по плечах.
8. Якщо викид енергії — можна побити грушу, вирити-закопати яму, покричати в лісі.
9. Можна по черзі стискати кожну руку. На вдих стискаємо, видох — розтискаємо.
10. Сісти. Похлопати руками по колінах по черзі. Це дає відчуття ритму і людина відчуває своє тіло.
Ці вправи перш за все підійдуть тим, хто відчуває ту частину тріади, де є гіперактивність.
Техніки з психологом
— Якщо ми кажемо про уникання, то це вже потрібно пропрацьовувати з психологом. Тут використовується наратив або розповідь про травму. Людина розповідає і доходить до травматичного спогаду. Ми зупиняємось і починаємо знову з самого початку. Травма — це не тільки подія. Це відношення до події. Тому одне з лікувань травми — розповісти про неї іншій людині. І це не так просто, як здається.
— Ну і мабуть, визнати, що з тобою щось відбувається — теж важливо. Має бути сильний крок.
— Так. І тут потрібно багато часу, простору і підтримки. Тут не працює так, що прийшов психолог і все, військовий має розказати. Бійці, які воювали та мають травматичний досвід, більше довіряють своїм побратимам. І не потрібно всім людям лізти в душу людині та розпитувати «А розкажи мені!», «А як це було?!». Якщо людина буде відчувати довіру, вона сама розкаже про все, що захоче. Ця техніка називається експозицією.
— Як вона працює?
— Людина розповідає про те, що відбувалось до травматичної події. Наприклад, за годину. Що їв, куди йшов, що робив. А потім обстріл…Зупиняємось. Повертаємось знову на початок і повторюємо стільки разів, допоки не буде вже сильного переживання. І шукаємо опору, шукаємо підтримку. Шукаємо ресурси, щоб подолати цю травму. Це може бути фраза..«А що ти такого зробив гарного, що ти вижив і ми зараз з тобою можемо говорити?». І людина починає говорити: «Коли мене поранили…я почав кричати, повзти, правильно накладати турнікет». Він має цінувати свої дії та себе.
— А там, де з тріади про повторювання і флешбеки? Які техніки?
— Робота зі снами можуть бути в кабінеті психолога: Можна намалювати свій сон і позитивно його закінчити. Або можна використовувати техніку EMDR — це техніка опрацювання травми рухом очей (У методі EMDR процесуалізація травми відбувається з допомогою одночасного згадування травматичного матеріалу та слідкування пацієнта поглядом за рухом руки терапевта вправо-вліво або ж іншою формою білатеральної стимуляції (почерговими дотиками до лівої/правої долоні, аудіостимуляцією тощо,-авт).
Також може бути техніка кіно. Але всі техніки спеціальні та мають здійснюватися під наглядом психолога.
Про ізраїльську модель «BASIC Ph»
— Ця модель подолання стресу була розроблена в Ізраїлі. Вона включає майже всі сфери людини. По простому, щоб кукуха не від’їхала зовсім, людина має не тільки дихати чи робити інші техніки. Потрібно підійти комплексно. Про BASIC поясню так:
B – Belief & values – віра, переконання, цінності, філософія життя.
Досить багато хлопців кажуть, що коли летять міни, то є тільки вони та Бог. І це їм допомагає. А чому ні?! І це вже означає, що вони не одні.
A – Affect – вираження емоцій та почуттів.
Людина може прийти та поділитись своїми емоціями. Наприклад, що їй страшно, соромно, що вона боїться. І коли людину обіймають або вислуховують, вона розуміє, що її розуміють. Це само по собі дуже зцілює.
S – Socialization – соціальні зв’язки, соціальна підтримка, соціальна приналежність, спілкування.
Людина має розуміти, що вона не одна. Що поруч такі ж самі люди. Бійці, побратими, друзі, колеги. І що вона — частина цього колективу.
I – Imagination – уява, мрії, спогади, творчість.
Дуже часто, коли бійці чують питання «А що ти будеш робити після війни?»…вони падають, тому що втягнулися у світ війни. Це один з маркерів ПТСР. Це означає, що людина не бачить себе у майбутньому. І тому потрібно планувати це майбутнє, уявляти його! Це надихає і дає крила.
C – Cognition, thought – розум, пізнання, когнітивні стратегії.
Це стратегія і розрахування, яким має бути майбутнє. Правильні питання: Скільки мені треба грошей? Який бізнес я хочу відкрити? Який будинок хочу побудувати? Хороший приклад — це коли люди збирали тривожну валізку. Це означало взяти та засунути свою тривогу у цю валізку. Якщо криє, то подивитись на цю валізу і розуміти, що готовий до тих чи інших подій.
Ph – Physical – фізична активність.
Цей ринок послуг зараз дуже великий. Від йог-медитацій і до кросфіту. Це ресурс і дуже важливо — тримати своє тіло і перекачувати рівень стресу в енергію! Це дозволяє виживати, планувати та ростити себе й дітей!
На платформі «Veteran hub» допомагають військовим, ветеранам та їхнім
родинам.
https://veteranhub.com.ua/
Гаряча лінія: +38 067 348 28 68
Наступний епізод подкасту з серії «Не вбивай. Себе» вийде у середу, 8 лютого о 19.00. Якщо у вас є питання щодо ПТСР чи стресового розладу — залишайте в коментарях. Ми обов’язково дамо відповіді разом з психологами.
Важливо! Якщо криє:
1. «Veteran hub»
Тут допомагають військовим, ветеранам та їхнім родинам.
https://veteranhub.com.ua/
Гаряча лінія: +38 067 348 28 68
2. Гаряча лінія ВАРТО ЖИТИ
Онлайн-допомога цивільним, військовим та їх родинам, а також онкохворим
пацієнтам.
Набирайте #5522.
3. PIN (People in Need).
В організації цілодобово надають першу психологічну
допомогу. Гаряча лінія: 0 800 210 160
Читайте також:
Фото війни теж завдають травми. Що таке синдром свідка та як з ним впоратися
Протези бійцям безкоштовно: як військовим повернути ноги і руки, втрачені на війні
Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.
