Можно ли меньше спать и высыпаться

Помните шутку: моя эротическая фантазия на выходные - выспаться во всех позах. К сожалению, компенсировать недостаток сна 12-часовым валянием в постели в субботу не удастся. После таких “лежачих марафонов” человек, как правило, чувствует себя ещё более уставшим и разбитым. Не прокатит здесь и вариант ложиться в четыре утра и просыпаться в 6-7, потому как в экстренном режиме организм, как и любое устройство, требующее слаженной работы, долго не протянет.

От интернета до бессонницы

При сегодняшнем ритме жизни каждый второй человек страдает от недосыпания. Речь не идет о бессоннице (“инсомнии”), когда человек ворочается в постели, не может уснуть или погружается в кратковременный сон и все время просыпается.

Речь идет о том, когда мы либо заняты делами до поздней ночи, либо сознательно жертвуем полноценным отдыхом в угоду интернета или телевизора. Особая беда с интернетом - тот, кто там “сидит” ночь напролет, часов не наблюдает. Утром пожалеет о том, что вчера снова лег спать сегодня, в ход пойдет кофе в неограниченных количествах, энергетические напитки, но ничего из этого не заменит организму полноценного отдыха и требуемого сна.

Так появляется разбитость, раздражительность, жуткая усталость, депрессия, невротические состояния, ухудшается память и качество труда, общее самочувствие, вылазят старые болячки, появляются новые. Куда отсюда рукой подать? Правильно, до бессонницы! А эта болячка хитра и коварна. Нарушенный сон не так уж легко восстановить - это требует длительного лечения у специалиста-невролога.

А вам сколько сна?

Потребность во сне у каждого человека индивидуальна - в зависимости от возраста, профессии, количества физических и интеллектуальных нагрузок, режима. Нормой принято считать 8-часовой ночной сон - в идеале взрослый человек ложится в 22.00 и бодренько вскакивает с постели к 6 утра.

Но такое бывает, наверное, только в рекламе сока, “утреннего” печенья или хлопьев. В реальности каждый второй в 10 вечера ещё и не думает спать. Посмотрев на часы, думаешь не “уже” 10 вечера, а “ещё только” 10 вечера - это же сколько всего ещё можно успеть!  

С началом интернет-эпохи мало кто спит положенных восемь часов. Учёные посетовали и пришли к выводу, что для того, чтобы не упасть с ног, человеку надо спать хотя бы пять часов, а в среднем - 7-7,5 часов. Но всегда найдутся те, кто хвастается, что для отдыха им достаточно и 3-4 часов.

Определить свою потребность во сне можете только вы сами. Если ложиться в два ночи и просыпаться в семь вам не под силу, значит, это не ваша норма. Такой аврал “прокатит” для вас максимум раз в неделю, когда дел невпроворот и надо поработать ночью. Компенсировать недостаток сна на следующий день можно 20-минутным отбоем в дневное время. Это поможет лучше чувствовать себя в течение следующих 4-5 часов.

Если ложится в час ночи и просыпаться в 6-7 утра для вас стало делом привычным и при этом вы не чувствуете жуткой ностальгии по сну, значит, пять часов вам хватает “с головой”.

Определяя свою потребность во сне, главное, не переусердствовать и не скатиться к 1-2-часовому сну. Сон “на скорую руку” включает в организме экстренный режим, а его, как правило, надолго не хватает. Кроме того, такой сон разлаживает фазы сна нормального, что чревато развитием хронической бессонницы.

Качество и количество

Важно не столько количество сна, сколько его качество. А оно зависит, в первую очередь, от того, когда вы ложитесь спать.

Если вы ложитесь после 4-5 утра, то вам не хватит и 9 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим. Наибольшую ценность имеет сон в том случае, если вы ложитесь в 10 вечера. Это связано, кроме прочего, с особенностью выработки определенных веществ в организме. Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до трех ночи в полной темноте.  

Если вы не можете позволить себе хотя бы пяти часов на сон, а выспаться хочется, приучите организм к новому режиму сна. Ложиться и вставать надо в одно и то же время - это обязательно. Количество сна можно постепенно уменьшать, но не более чем на 30-45 минут. Тогда нехватка сна в дневное время не будет такой острой. Чтобы лучше выспаться, желательно также отказаться от еды хотя бы за 3-4 часа до сна.  

Виктория Агафонова, невролог винницкого медицинского центра “Альтамедика”:

- Если не спать всего лишь сутки, способность учиться и обрабатывать информацию снижается на 30%, а двое суток бодрствования отбирают у человека около 60% его умственных способностей. Далее сознание начинает путаться, так как изменяется гормональный фон и нарушаются связи между нейронами мозга. На пятые (а у кого-то и на третьи) сутки приходят галлюцинации и паранойя. Если в течение недели спать менее шести часов в сутки, то мозг страдает так, как будто его лишили сна на две ночи подряд. Неделя и более без сна превращают человека в больного "старика" с невнятной речью, дрожащими руками и слабыми интеллектуальными способностями - вплоть до забывания арифметики. Дальше – либо долгожданный сон, либо смерть.

Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон, телевизор и малоподвижный образ жизни. Чтобы сон был качественным и крепким, во второй половине дня нежелательно употреблять кофе, чай, энергетики и алкоголь. Ужин должен быть достаточно легким и заканчиваться не менее чем за три часа до сна. Если у вас сидячая работа, малоподвижный образ жизни, старайтесь в течение дня, но не перед сном, максимально увеличить свою физическую активность. Часа за два до сна прекратить работу, тяжелые физические упражнения, компьютерные игры, просмотр шокирующих телепередач и фильмов.

Когда сон самый ценный?

Ценность вашего сна зависит не только от количества часов, проведённых в объятиях Морфея, но и от того, когда вы укладываетесь спать.

1. 19.00 - 20.00 - 7 часов

2. 20.00 - 21.00 - 6 часов

3. 21.00 - 22.00 - 5 часов

4. 22.00 - 23.00 - 4 часа

5. 23.00 - 00.00 - 3 часа

6. 00.00 - 01.00 - 2 часа

7. 01.00 - 02.00 - 1 час

8. 02.00 - 03.00 - 30 минут

9. 03.00 - 04.00 - 15 минут

10. 04.00 - 05.00 - 7 минут

11. 05.00 - 06.00 - 1 минута

После 6 утра сон теряет свою ценность и стает бессмысленным. Многие ложатся спать в 24.00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2-3 часа.

Додайте 20 хвилин до вибраних джерел у  Google