Лайфхаки бігуна та поради лікаря. Як підготуватися до Напівмарафону, якщо ти раніше не бігав

Наталія КОРПАН

У травні наше місто знову потрапить у вирій напівмарафону: сотні енергійних досвідчених спортсменів та бігунів-аматорів будуть отримувати нові емоції й досвід.
Хоч до марафону залишається ще три місяці, однак починати готуватися треба вже зараз. А тим паче, якщо ви цьогоріч вперше вирішили долучитися до бігової культури Вінниці.
Як це зробити без шкоди для здоров'я? Яких помилок припускається більшість новачків?

Навіть, якщо ви раніше ніколи не думали про те, щоб пробігти марафон — читайте нашу публікацію, і переконайтеся, що це зробити може кожен. Однак ви не можете просто встати з дивану і пробігти 21 кілометр, якщо ви раніше цього ніколи не робили. Напівмарафон потребує ретельної підготовки.

Бігун та організаторка бігового клубу NoBoringRunners Людмила Шиляєва говорить, якщо ви почнете тренуватися з березня, то вже у травні зможете з кайфом пробігти 10 кілометрів на традиційному Вінницькому Напівмарафоні.

Разом з нею та лікарем спортивної медицини розбираємо, як правильно готуватися до марафону, якщо ви раніше не бігали.

Відео дня

Сприймати біг, як задоволення

— Коли я вперше погуглила, що таке напівмарафон, і зрозуміла, що це 21 кілометр, то перше, що я подумала: «Люди так бігають?!» У моєму уявленні пересічні люди так не бігали, — розповідає Людмила Шиляєва. — Однак мені стало цікаво, я прийшла наступного дня до спортзалу, де пробігла на біговій доріжці 500 метрів, і мені хотілося «виплюнути свої легені». Однак наступного разу я пробігла 800 метрів, і так далі. За два з половиною місяці я дійшла до восьми кілометрів.

За словами Людмили, її перший марафон був десять кілометрів у Києві. Каже, ті відчуття вона не забула досі.

— Це був такий кайф, я відчула, що таке бігати з натовпом, який на твоїй хвилі. Адже у той час на роботі мене не розуміли, рідні теж не до кінця підтримували, — каже бігун. — Зараз я постійно бігаю 10 кілометрів, раз у місяць пробігаю 20. При цьому я не професійна спортсменка, працюю в офісі, але зранку знаходжу час для себе.

Як розповідає організаторка бігового клубу, найважливіший момент з якого варто розпочати кожному, хто хоче почали готуватися до напівмарафону — це скласти план тренувань.

— Є тенденція, що рідні не завжди підтримують захоплення бігом, вважаючи, що це не потрібне заняття, — каже Людмила. — Для того, щоб уникати впливів близьких, то бажано прийти у біговий клуб і отримати підтримку. Там же вас безплатно навчать техніки бігу та порадять, які кросівки обрати тощо. У Вінниці є дуже багато бігових клубів, тому завжди є люди, які вас підтримають.

За її словами, план слід розробити по тижневий, який буде збільшуватися в навантажені. Якщо цього тижня, наприклад, ви пробігли 5 кілометрів, то наступного тижня — 6 кілометрів. Плюс до цього, говорить, якщо є можливість і час, варто ходити до спортзалу і прокачувати інші м'язи.

Регулярність тренувань та правильний темп

— Треба сприймати біг, як задоволення. Дуже часто люди за допомогою бігу хочуть схуднути. Початківці зачасто бігають і нормально не харчуються при цьому. Однак бігунам, як і будь-яким спортсменам, необхідно їсти. Ми бігаємо, і потім наїдаємо те, що набігали, — пояснює бігун. — Також, якщо ви встали рано-вранці на пробіжку, то вам потрібно рано лягти спати. Для того, щоб не виснажувати організм. Треба завжди мати баланс. Важливо: висипатися, відпочивати, їсти.

За словами спортсменки, початківці часто влаштовують собі челенджі та одразу ж бігають щодня. Каже, це не правильно, адже ваші м'язи мають відпочивати. Краще чергувати різні види тренувань.

— Рекомендую біг підтюпцем для початківців. Це темп, коли ви біжите і розмовляєте, але при цьому не задихаєтеся. Тобто початківцям треба бігати в не прискореному темпі. Якщо ви почнете прискорюватися, то побачити, що ви вже не зможете нормально говорити, і тоді зменшуйте темп, — розповідає Людмила Шиляєва. — Також окремий важливий момент щодо медичного огляду. Зверніться до лікаря, а якщо необхідно — пройдіть повне обстеження.

Бігун додає, що перший-другий кілометр завжди дуже складний.

— Іноді я виходжу на пробіжку і думаю: «Навіщо я це роблю?». Але, коли м'язи вже розігріті, то якось і серце розтоплюється. Тоді я вже думаю: «Вау, а я б могла проспати цей день», — додає Людмила.

Поради лікаря

Для того, аби дізнатися, кому потрібно ретельніше підходити до підготовки та як це робити з найменшою шкодою для здоров'я, ми поговорили з лікарем спортивної медицини Віталієм Царуком.

— В усьому світі діє така практика: всі мають проходити спеціалізовані обстеження. Це стосується і тих людей, які займаються аматорським бігом, і професіоналів, — пояснює лікар. — Людина має розуміти стан свого здоров'я, щоб отримати рекомендації для тренувань без шкоди для свого здоров'я.

За словами лікаря спортивної медицини, рівень тренувань буде залежати від стану серцево-судинної, дихальної системи та опорно-рухового апарату. Каже, що іноді є ситуації, коли краще обрати інший вид спорту, а не біг. Тому й всім, хто налаштований серйозно готуватися, потрібно пройти обстеження.

— Для того, щоб бігти такі великі дистанції, в організмі має бути достатньо енергії, — каже фахівець. — Серце має бути готове, щоб витримати таке довготривале навантаження. Така підготовка може займати й пів року, й рік.

Як розповідає Віталій Царук, треба починати тренувати серце, враховуючи відстань, яку спортсмен буде долати, і пульс, на якому він буде працювати.

— Початково це мають бути тренування в режимі, щоб серце розганялося до 130 ударів у хвилину. Так побігати кілька тижнів. Потім перейти до 150, далі — 170. Таким чином серце поступово підготується, — пояснює лікар. — Має відбутися дуже багато адаптаційних змін, щоб людина витримала таке навантаження, як напівмарафон.

За його словами, харчування теж має бути відповідне: багате на складні вуглеводи, певну кількість жирів. Детальніше, додамо, це краще обговорювати зі своїм лікарем.

— Якщо ж у вас є зайва вага, то, можливо, цій людині варто займатися кардіотренуваннями в залі, а тоді вже виходити на пробіжки, — каже Віталій Царук. — Також бігун-початківець може навести шкоду своєму організмові, якщо не підбере взуття. Або ж буде бігати по тій поверхні, яка не підходить для бігу. Кросівки варто вибирати з напівм’якою підошвою, щоб зменшити ударне навантаження під час бігу.

Як долучитися до Вінницького Напівмарафону?

Якщо ви ще не зареєструвались на забіг, то можете зробити це за посиланням: https://run.vn.ua/. Запрошуємо усіх! Погляньте, як емоційно та яскраво було на тогорічному марафоні.

Ви можете обрати з таких дистанцій:

21,095 кілометр. Це дистанція для любителів і професійних спортсменів віком від 18 років. Обов'язкова попередня реєстрація, медична довідка або страховка. Ціна 550 грн (до 31.03.2022р).
10 кілометрів. Для всіх охочих, віком від 16 років. Обов’язкова попередня реєстрація. Обираючи цю дистанцію, спортсмени мають принести оригінал паспорта. Ціна 550 грн (до 31.03.2022р).
4,2 кілометра. Для всіх, хто бажає, без обмежень по віку. Обов’язкова попередня реєстрація. Ціна 450 грн (до 31.03.2022р).

Участь у Вінницькому Напівмарафоні для учасників АТО — безплатна! Для пенсіонерів (чоловіки 60+, жінки 59+) та студентів — знижка 50%. Під час реєстрації необхідно надіслати фото чи скан документу, який підтверджує право на безплатну участь або знижку на почту [email protected]. Додамо, що оплата участі єПідтримкою вже теж доступна.

Слідкуйте за всіма новинами по Вінницькому Напівмарафону ТУТ.