Лайфхаки бігуна та поради лікаря. Як підготуватися до Напівмарафону, якщо ти раніше не бігав

Лайфхаки бігуна та поради лікаря. Як підготуватися до Напівмарафону, якщо ти раніше не бігав
  • У травні наше місто знову потрапить у вирій напівмарафону: сотні енергійних досвідчених спортсменів та бігунів-аматорів будуть отримувати нові емоції й досвід. 
  • Хоч до марафону залишається ще три місяці, однак починати готуватися треба вже зараз. А тим паче, якщо ви цьогоріч вперше вирішили долучитися до бігової культури Вінниці. 
  • Як це зробити без шкоди для здоров'я? Яких помилок припускається більшість новачків? 

Навіть, якщо ви раніше ніколи не думали про те, щоб пробігти марафон — читайте нашу публікацію, і переконайтеся, що це зробити може кожен. Однак ви не можете просто встати з дивану і пробігти 21 кілометр, якщо ви раніше цього ніколи не робили. Напівмарафон потребує ретельної підготовки. 

Бігун та організаторка бігового клубу NoBoringRunners Людмила Шиляєва говорить, якщо ви почнете тренуватися з березня, то вже у травні зможете з кайфом пробігти 10 кілометрів на традиційному Вінницькому Напівмарафоні. 

Разом з нею та лікарем спортивної медицини розбираємо, як правильно готуватися до марафону, якщо ви раніше не бігали. 

Сприймати біг, як задоволення

— Коли я вперше погуглила, що таке напівмарафон, і зрозуміла, що це 21 кілометр, то перше, що я подумала: «Люди так бігають?!» У моєму уявленні пересічні люди так не бігали, — розповідає Людмила Шиляєва. — Однак мені стало цікаво, я прийшла наступного дня до спортзалу, де пробігла на біговій доріжці 500 метрів, і мені хотілося «виплюнути свої легені». Однак наступного разу я пробігла 800 метрів, і так далі. За два з половиною місяці я дійшла до восьми кілометрів.

За словами Людмили, її перший марафон був десять кілометрів у Києві. Каже, ті відчуття вона не забула досі. 

— Це був такий кайф, я відчула, що таке бігати з натовпом, який на твоїй хвилі. Адже у той час на роботі мене не розуміли, рідні теж не до кінця підтримували, — каже бігун. — Зараз я постійно бігаю 10 кілометрів, раз у місяць пробігаю 20. При цьому я не професійна спортсменка, працюю в офісі, але зранку знаходжу час для себе.  

Як розповідає організаторка бігового клубу, найважливіший момент з якого варто розпочати кожному, хто хоче почали готуватися до напівмарафону — це скласти план тренувань. 

 —  Є тенденція, що рідні не завжди підтримують захоплення бігом, вважаючи, що це не потрібне заняття, — каже Людмила. — Для того, щоб уникати впливів близьких, то бажано прийти у біговий клуб і отримати підтримку. Там же вас безплатно навчать техніки бігу та порадять, які кросівки обрати тощо. У Вінниці є дуже багато бігових клубів, тому завжди є люди, які вас підтримають. 

За її словами, план слід розробити по тижневий, який буде збільшуватися в навантажені. Якщо цього тижня, наприклад, ви пробігли 5 кілометрів, то наступного тижня  — 6 кілометрів. Плюс до цього, говорить, якщо є можливість і час, варто ходити до спортзалу і прокачувати інші м'язи. 

Регулярність тренувань та правильний темп

— Треба сприймати біг, як задоволення. Дуже часто люди за допомогою бігу хочуть схуднути. Початківці зачасто бігають і нормально не харчуються при цьому. Однак бігунам, як і будь-яким спортсменам, необхідно їсти. Ми бігаємо, і потім наїдаємо те, що набігали, — пояснює бігун. — Також, якщо ви встали рано-вранці на пробіжку, то вам потрібно рано лягти спати. Для того, щоб не виснажувати організм. Треба завжди мати баланс. Важливо: висипатися, відпочивати, їсти. 

За словами спортсменки, початківці часто влаштовують собі челенджі та одразу ж бігають щодня. Каже, це не правильно, адже ваші м'язи мають відпочивати. Краще чергувати різні види тренувань.

— Рекомендую біг підтюпцем для початківців. Це темп, коли ви біжите і розмовляєте, але при цьому не задихаєтеся. Тобто початківцям треба бігати в не прискореному темпі. Якщо ви почнете прискорюватися, то побачити, що ви вже не зможете нормально говорити, і тоді зменшуйте темп, — розповідає Людмила Шиляєва. — Також окремий важливий момент щодо медичного огляду. Зверніться до лікаря, а якщо необхідно — пройдіть повне обстеження. 

Бігун додає, що перший-другий кілометр завжди дуже складний. 

— Іноді я виходжу на пробіжку і думаю: «Навіщо я це роблю?». Але, коли м'язи вже розігріті, то якось і серце розтоплюється. Тоді я вже думаю: «Вау, а я б могла проспати цей день», — додає Людмила. 

Поради лікаря

Для того, аби дізнатися, кому потрібно ретельніше підходити до підготовки та як це робити з найменшою шкодою для здоров'я, ми поговорили з лікарем спортивної медицини Віталієм Царуком. 

— В усьому світі діє така практика: всі мають проходити спеціалізовані обстеження. Це стосується і тих людей, які займаються аматорським бігом, і професіоналів, — пояснює лікар. — Людина має розуміти стан свого здоров'я, щоб отримати рекомендації для тренувань без шкоди для свого здоров'я.

За словами лікаря спортивної медицини, рівень тренувань буде залежати від стану серцево-судинної, дихальної системи та опорно-рухового апарату. Каже, що іноді є ситуації, коли краще обрати інший вид спорту, а не біг. Тому й всім, хто налаштований серйозно готуватися, потрібно пройти обстеження. 

—  Для того, щоб бігти такі великі дистанції, в організмі має бути достатньо енергії, — каже фахівець. — Серце має бути готове, щоб витримати таке довготривале навантаження. Така підготовка може займати й пів року, й рік. 

Як розповідає Віталій Царук, треба починати тренувати серце, враховуючи відстань, яку спортсмен буде долати, і пульс, на якому він буде працювати. 

— Початково це мають бути тренування в режимі, щоб серце розганялося до 130 ударів у хвилину. Так побігати кілька тижнів. Потім перейти до 150, далі — 170. Таким чином серце поступово підготується, — пояснює лікар. — Має відбутися дуже багато адаптаційних змін, щоб людина витримала таке навантаження, як напівмарафон. 

За його словами, харчування теж має бути відповідне: багате на складні вуглеводи, певну кількість жирів. Детальніше, додамо, це краще обговорювати зі своїм лікарем. 

— Якщо ж у вас є зайва вага, то, можливо, цій людині варто займатися кардіотренуваннями в залі, а тоді вже виходити на пробіжки, — каже Віталій Царук. — Також бігун-початківець може навести шкоду своєму організмові, якщо не підбере взуття. Або ж буде бігати по тій поверхні, яка не підходить для бігу. Кросівки варто вибирати з напівм’якою підошвою, щоб зменшити ударне навантаження під час бігу. 

Як долучитися до Вінницького Напівмарафону?

Якщо ви ще не зареєструвались на забіг, то можете зробити це за посиланням: https://run.vn.ua/. Запрошуємо усіх! Погляньте, як емоційно та яскраво було на тогорічному марафоні. 

Ви можете обрати з таких дистанцій:

  • 21,095 кілометр. Це дистанція для любителів і професійних спортсменів віком від 18 років. Обов'язкова попередня реєстрація, медична довідка або страховка. Ціна 550 грн (до 31.03.2022р). 
  • 10 кілометрів. Для всіх охочих, віком від 16 років. Обов’язкова попередня реєстрація. Обираючи цю дистанцію, спортсмени мають принести оригінал паспорта. Ціна 550 грн (до 31.03.2022р). 
  • 4,2 кілометра. Для всіх, хто бажає, без обмежень по віку. Обов’язкова попередня реєстрація. Ціна 450 грн (до 31.03.2022р). 

Участь у Вінницькому Напівмарафоні для учасників АТО — безплатна! Для пенсіонерів (чоловіки 60+, жінки 59+) та студентів — знижка 50%. Під час реєстрації необхідно надіслати фото чи скан документу, який підтверджує право на безплатну участь або знижку на почту [email protected] Додамо, що оплата участі єПідтримкою вже теж доступна. 

Слідкуйте за всіма новинами по Вінницькому Напівмарафону ТУТ.

Читайте також:

Вінниця отримала нового чемпіона міста з футзалу. Ним став «Енергетик»

Басейн не для всіх: скільки коштує відвідати «Аква-Він» на Янгеля і які умови?

Слідкуйте за новинами Вінниці у Facebook, Telegram, Instagram, Viber та YouTube.

Коментарі (2)
  • Roman Skiba

    Я понял, что нужно не только правильно бегать, но еще и выбрать правильную обувь для бега. Я этого не знал, купил первые попавшиеся кроссовки, через некоторое время появилась боль в пятках. Думал, пройдет, но нет, пошел на консультацию к ортопеду-травматологу в Киеве в эту клинику https://medikom.ua/ru/ortopediya-travmatologiya-kiev/ оказалось, что у меня подошвенный фасциит (воспалительный процесс в стопе) и всё из-за неправильно подобранной обуви.

  • Новини Вінниці на 20хвилин

    ❗️ Коротко про головне — долучайся до нашого Telegram-каналу: https://t.me/vn20minut

21:01 Чим корисне читання під час війни? Шість головних фактів 20:36 Лікарі з Вінниці та Ізраїлю навчать справлятися з хронічним болем і подолати його 20:08 Водоканал повідомив про відключення. Кому слід приготувати запас води? 19:52 Синдром фантомної сирени: що робити, коли чуєш звук, якого немає Від читача 12:26 Молодіжний форум "Українська молодь вражає" 19:15 «Лунала тривога, лив дощ, а люди стояли на колінах перед труною». У Ладижині поховали Героя photo_camera 18:24 «Україна шляхетніша, розумніша і краща за росію». Лист 11-річної італійки до наших бійців на фронт 18:10 В Україні оголосили штормове попередження. Де вируватиме негода? 17:17 «Половина комунальних сховищ не готова до використання», — повідомили «20 хвилин» у міській раді 16:57 У двох жительок Вінниччини поцупили картки та зняли 34 тисячі гривень 16:30 Понад 270 паркомісць у центрі Вінниці. Зробили мапу майданчиків, на яких дозволено паркуватися photo_camera 15:59 Італійські меценати передали планшети юним переселенцям, які проживають у Вінниці photo_camera 15:06 Ми порівняли зарплати у Вінниці та сусідніх містах. Де платять більше? 14:41 З Херсону до Крижополя. Переселенка відкрила на Вінниччині власну кав'ярню photo_camera 14:29 Як батькам підтримати діток в укритті? Вінницька психологиня опублікувала доречні поради 13:58 Засудили 35-річного мешканця Хмільницького району, який згвалтував дитину 13:01 У Бершаді п'яний чоловік влаштував стрілянину у багатоповерхівці photo_camera 12:27 Скільки коштують «права», як карають колаборантів та інше важливе за 9 серпня у Вінниці 11:44 Без води 12 вулиць, без світла — 20. Перелік адрес, де відключили послуги 10:38 Чи буде сквер та меморіал на місці «Ювілейного»? Мерія відповіла на петицію
Дивитись ще keyboard_arrow_right
keyboard_arrow_up