Живемо в стані постійної напруги. Психологиня про те, як зараз зберігати своє ментальне здоров'я

Наталія КОРПАН

Повномасштабна війна триває вже 239 днів, і весь цей час чимало українців переживають тривогу, стрес та страх.
Особливо ці відчуття посилилися внаслідок масових обстрілів, які розпочалися з 10 жовтня.
Ми запитали у психотерапевтки, як підтримувати своє ментальне здоров'я зараз.

Допомогла нам розібратися у цій темі психотерапевтка Валерія Кваша. Вона експертка зі стресостійкості та запобігання емоційному вигорянню. А також творчиня першого безплатного чат-бота емоційної підтримки — Teva.

Далі — поради експертки.

Відео дня

Як зберегти витримку в умовах масованих повітряних атак?

— Перш за все варто подбати про свою безпеку, не нехтувати сигналами повітряної тривоги та за можливості перебувати у сховищах, поки вірогідність обстрілів зберігається, — каже Валерія Кваша. — Проте, масовані повітряні атаки, окрім фізичної небезпеки, несуть і психічну, адже викликають сильне напруження, тривогу, страх і являються джерелом хронічного стресу, який негативно впливає на наш організм.

За словами фахівчині, зберігати витримку в умовах масованих повітряних атак допомагають дихальні вправи, тілесне заземлення та контакт з іншими людьми.

Проста дихальна техніка, що допоможе заспокоїтись:

Зробіть глибокий вдих через ніс (рахуючи від 1 до 4)
Затримайте дихання (рахуючи від 1 до 7)
Зробіть повільний видих через рот (рахуючи від 1 до 8). Додайте при цьому будь-який звук, якщо хочеться.

Повторюйте протягом кількох хвилин.

— Якщо ви забули до скількох треба рахувати — не страшно. Просто сконцентруйтеся на диханні, спробуйте його уповільнити та поглибити і зробити акцент на видиху, — каже психотерапевтка. — Також можна зробити тілесне заземлення для зняття напруги. Для цього треба стати ногами на підлогу та сильно надавити на неї. Уявіть що від ступень до маківки підіймається енергія. Неквапливо простежте за кожною частинкою тіла, знизу догори. Спробуйте повільно «вдихати» через ступні і «видихати» через долоні.

Також допоможе зменшити напругу: напружте/розслабте м’язи, пострибайте, потрусіть кінцівками та покрутіть головою — зробіть будь-які активні рухи. Обійміть своїх близьких і розкажіть їм що відчуваєте.

Як розпізнати, що в мене з'являється психічний розлад?

— Травматичні події та стрес можуть спровокувати психотичні епізоди та психічні розлади. Проте їх наявність діагностує лише лікар-психіатр після комплексного обстеження, — каже Валерія. — Згідно з дослідженнями, під впливом довготривалого стресу (який провокує війна) можуть розвиватися тривожність, депресії, ПТСР та афективні розлади, пов'язані з проявом надмірної агресії.

Тож, якщо ви помітили що ваш стан різко змінився, і ви не можете впоратись з цим самостійно — краще звернутись до спеціаліста.

На що варто звертати увагу у своїй поведінці?

За словами психотерапевтки, особливу увагу треба звернути, якщо виникають наступні стани:

сильна і довготривала тривога;
панічні атаки;
довготривале порушення сну;
різкі перепади настрою;
постійна апатія, сильна втома, відсутність сил, бажань;
нетипове і довготривале небажання контактувати з іншими людьми і стежити за своїм виглядом та гігієною;
нав'язливі стани;
галюцинації;
маячні думки — ідеї фікс, які йдуть в розріз з реальністю.

Коли варто не затягувати відвідування психотерапевта/психолога?

— Емоційні гойдалки, як і наявність будь-яких сильних переживань під час війни — це нормально, — продовжує спеціалістка. — Проте, якщо вам не вдається повертатися до стану спокою, емоції заважають жити, ви страждаєте від порушень сну, або психосоматичних проявів, варто звернутися за допомогою до психолога/психотерапевта.

Як каже Валерія Кваша, надважливо піклуватися про себе вже зараз, адже стрес накопичується і посилюється, що спричиняє зміни в мозку, і деякі з них являються незворотними. Отже, ваша турбота про себе зараз — це вклад в майбутнє, ваше, і кількох наступних поколінь.

Які є профілактичні дії, щоб підтримати своє ментальне здоров'я і не «дійти до критичної точки»?

— Найкраще, що ви можете для себе зробити — намагатися відновити ресурс за кожної можливості. Згадайте що приносить задоволення і робіть це частіше — прогулянки, смачна їжа, комфортний одяг, творчість, споглядання природи, розмови з близькими й обійми являються чудовим антистресом, — пояснює фахівчиня.

Говорить, добре допомагає спорт, проте лише той, яким вам хочеться займатись. Примусові фізичні навантаження, навпаки, шкідливі, адже спричиняють додатковий стрес.

— Будьте уважні та менш вибагливі до себе — не вимагайте довоєнних емоційних реакцій, продуктивності та ефективності. Давайте собі більше часу на роботу, відпочинок та відновлення, — підсумовує психотерапевтка. — Адже навіть, якщо ви намагаєтесь жити звичним життям і акцентуватися на хорошому, фронтові події вносять свої корективи у психологічну стабільність та сильно виснажують, викликаючи постійну фонову напругу.

Де можна отримати безоплатну допомогу?

Зібрали для вас контакти гарячих ліній, де можна одразу ж отримати підтримку, або записатися на безоплатний прийом.

Варто жити. Телефон: 5522.
Національна гаряча лінія для дітей та молоді. Телефон: 0 800 500 225.
Цілодобові телефони довіри — 0 800 501 212; (044) 456 17 02; (044) 456 17 25.
Lifeline Ukraine. Телефон: 7333.
Онлайн-платформа «Розкажи мені». Треба залишити заявку на однойменному сайті і фахівець зв’яжеться з вами.
Психологічна підтримка «ОбійМи». Треба залишити заявку за посиланням: https://cutt.ly/HB1bS1v. Спеціаліст зв’яжеться з вами.
Платформа «ЇЇ підтримка» для жінок та ЛГБТ-спільноти. Треба залишити заявку за посиланням: https://cutt.ly/JB1nicW. Психолог зв’яжеться з вами.

Також є кілька чат-ботів, де можна отримати першу психологічну допомогу.