Затяжна пандемія та загроза війни. Вінницькі психологи про те, як не панікувати у складні часи

• Відчуваєте страх, коли бачите безліч новин про загрозу військового нападу? Або ж втомилися щодня переглядати статистику захворюваності на коронавірус та відчувати тривогу?
• Надмірна тривожність може призвести до серйозних психологічних проблем у майбутньому, тож потрібно знімати рівень напруги та переживань. 
• Розбираємося з психологами, що робити, аби покращити своє самопочуття.

Щоб зрозуміти, як пережити тривожні часи ми поговорили з двома вінницькими психологинями: Ольгою Басістою та Іриною Мороз.

Звідусіль говорять про те, що ситуація навколо кордонів України тривожна. Крім того, вже понад два роки ми живемо у пандемії. Тож, у зв’язку з цим, у вас побільшало клієнтів?

Ірина Мороз: «Клієнтів стало більше. По-перше, це через те, що більшість людей, які перехворіли на коронавірус мають постковідний синдром. Тобто, після хвороби впродовж орієнтовно пів року в людей загострюються хронічні хвороби. А в тих людей, яких травмована нервова система, звісно, загострюється тривожність. Люди відчувають постійне напруження, тіло взагалі не вміє розслаблятися, а від цього погіршується сон, харчова поведінка, пам'ять. Це все у підсумку може призвести до панічних атак. 

Коли мозок бореться із тривожністю, то він не працює так класно і креативно, як може, адже безліч енергії йде на подолання тривожності. 

Також мова йде не лише про постковідний синдром. Проблеми у сім'ї чи на роботі можуть запустити депресію. На жаль, остання — це хвороба №1 у психології. Загальний емоційний стан у вінничан важкий, люди не почуваються щасливими, впевненими, є загальне напруження. 

Є ще такий момент, що ми можемо заражати один одного не лише вірусами, а й емоціями. Тобто, якщо всі навколо вас панічно говорять про війну, коронавірус чи будь-що інше, то ви заразитеся теж цією панікою. Ви будете навіть забороняти собі радіти звичним речам, якщо всі навколо страждають».

Ольга Басіста: «Тривога — це страх перед невідомістю. Я працюю зі здоровими людьми, які піклуються про свій внутрішній світ. Клієнти є, але наразі багато питань стосуються саме взаємостосунків та реакції тіла, психосоматика. Це можна пояснити тим, що через страх перед невідомістю люди все більше прагнуть отримати відповіді, розуміння, підтримку та відчуття безпеки».

Як впоратися із негативною інформацією самотужки? 

Ольга Басіста: «Точно потрібно фільтрувати, розвивати власне критичне мислення, дозувати потік інформації до своєї голови. Запитувати себе: «Що я зараз відчуваю?», «Що дає та як впливає на мене викликана емоція від інформації?», «Як я хочу себе почувати?».

Якщо вам важко справлятися з негативною ситуацією самотужки, то це нормально звернутися до фахівця, психолога чи психотерапевта, аби змінити внутрішню ситуацію на краще. Турбуючись про свій емоційний стан, ми також піклуємось про своїх близьких. Сім'я — це система, де всі на всіх впливають.

У випадку коли емоції зашкалюють перенаправити їх допоможе фізична дія — щось підняти, переставити. Завдяки тілесній активності емоції можуть знаходити вихід (спорт, секс, танці). 

Помічайте деталі. Є дуже гарна практика: по кілька хвилин в день дуже повільно смакувати, наприклад, апельсин. І в цей час в голові описувати смак, колір, запах. Тільки опис, більше ніяких думок. Людині важливо розвивати власну саморегуляцію емоцій, щоб не потрапити до їх полону».

Ірина Мороз: «Я не рекомендую дивитися безліч новин на телебаченні чи в інших медіа. Якщо ви бачите, що ви не впораєтеся зі своїм емоційним станом після перегляду телебачення, наприклад, у вас погіршується сон чи настрій, то вимкніть телевізор.

Користі від перегляду негативних новин немає. Якщо ви думаєте, що таким чином контролюєте ситуацію, то зрозумійте, що нічого ви не контролюєте. Заспокойтеся. Від нас залежить наша доля, і наших сімей. 

Якщо ви бачите, що навколо вас відбувається багато поганого, то від того, що ви це просто читатимете, ви нікому не допоможете. Натомість ви можете якусь конкретну дію зробити, наприклад, віддати 100 гривень на благодійність чи відправити консервацію в ООС. Якщо ви відчуваєте, що хочете це зробити, то робіть. А морально вглядатися у негатив не потрібно».

Як впоратися з тривогою саме щодо війни? 

Ольга Басіста: «Важливо не відгороджуватись від світу: спілкуйтесь з друзями, близькими. Повертайте себе в реальність та фільтруйте інформацію. Якщо є певні вірогідності небезпеки, то для себе пропишіть кілька основних кроків у випадку чого.

Змініть фокус уваги, позаймайтеся хобі чи створіть атмосферу, яка допомагає вам зняти напругу. Зосереджуйтесь на тому, що маєте на сьогодні. Заведіть щоденник вдячності, або ж у своєму сімейному колі проводьте такі вечори, коли згадуєте, що хорошого було в цей день».

Ірина Мороз: «Звісно, що політична ситуація пригнічує всіх. Ми відчуваємо власне безсилля. Відчуваємо те, що наше життя визначають інші люди, і наше буття може різко помінятися без нашого впливу. Це очікування завжди чогось поганого, звичайно, створює тривожність.

А якщо ми й ще це будемо підсилювати, то буде ще гірше. Треба приземлитися. Робіть те, що вас заспокоює. Якщо вас заспокоює, наприклад, відкладати гроші чи скупляти гречку — то нехай буде».

А що категорично не можна робити у складні часи?

Ольга Басіста: «Панікувати. Паніка може нашкодити не лише собі, а й створити ланцюгову реакцію. При нестабільному емоційному стані обов'язково рекомендую звернутися до фахівця. Піклуйтесь про себе та бережіть себе. Це нормально отримувати підтримку». 

Ірина Мороз: «Робіть свою роботу і не захоплюйтеся глобальними проблемами. Старайтеся не читати негатив. Максимально приземліться, тобто, навіть банально поприбирайте у кімнаті. Або ж погуляйте на свіжому повітрі, приготуйте їжу, поспілкуйтеся з друзями. Слідкуйте за хорошим сном, мінімум 8 годин. Не забувайте про збалансоване харчування». 

Можливо, є якісь щоденні практики, які варто впровадити у життя?

Ольга Басіста: «Складіть графік і дотримуйтесь його, адже прокрастинація посилює душевне пригнічення та печаль. Займайтесь спортом, дбайте про режим сну та харчування. Пропишіть: яка зі сфер вашого життя потребує уваги? Далі подумайте: якої саме? Що з найменшого ви можете зробити для себе, аби покращити цю сферу? 

Є люди, яким дуже допомагають медитації та щоденник емоцій. Я б ще рекомендувала фрітелінг, тобто вільне писання. Просто протягом 2-5 хвилин ви пишете все підряд, не думаючи й не перечитуючи це потім. Таким чином наша голова звільняється від зайвих думок.

Ірина Мороз: «Щоб «не варитися» у власних думках — турбуйтеся про тіло. Комусь — підходить медитація, йога чи стретчинг. Комусь — фітнес чи щоденне записування емоцій. Знайдіть те, що вам допоможе».

Як протистояти фейкам

Відмежовуватися від фейків — теж важливий елемент, щоб не панікувати, а тверезо оцінювати ситуація. У мережі у вільному доступі є вебінар від YouControl про те, як виявляти брехню та перевіряти факти. Коротко цитуємо вам співзасновницю проєкту StopFake і першу спікерку з України на світовій конференції TED Ольгу Юркову, яка власне і ділилася своїм досвідом на вебінарі. Переглянути його повністю можете ТУТ. 

Отже, головні ознаки фейку, за словами експертки: 

• заголовок з надмірною емоційністю на кшталт «Ви ніколи не повірите»;
• перебільшена драматичність розповіді;
• відсутність джерел, звідки взята ця інформація;
• односторонність розповіді;
• немає конкретних даних, які можна перевірити (імен, назв установ тощо);
• відсутність доказів (свідчень реальної людини, фото чи відео);
• відхилення від логіки. 

Якщо одна або кілька ознак є у матеріалі, який ви читаєте, і це медіа для вас ще й незнайоме — пошукайте цю ж інформацію у серйозних медіа, до яких є довіра. 

«Удвічі ретельніше перевіряти новини, що викликають емоції, якими одразу хочеться поділитися, прокоментувати чи інакше відреагувати. Маніпуляції так добре працюють тому, що грають на наших уже наявних страхах і переконаннях», — говорить спеціалістка. 

Читайте також:

«Кількість хворих росте в геометричній прогресії»: про завантаженість лікарень та «Омікрон»

Ліки за «ковідну тисячу». Перевірили, як це працює у вінницьких аптеках

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.