Як жити, коли над головою літають ракети? Про новини, сон, алкоголь і релакс говорять лікарі

• Коли довго немає повітряної тривоги — тривожно. Оголошують тривогу — ще тривожніше. Моніторинг новин, очікування, рахунок відстані, траєкторії і часу прильоту.
• Потім відбій, знову новини, біль за втратами, радість за вцілілими і врятованими, видих — тебе сьогодні оминуло, слава ЗСУ. І знову по накатаній.
• В проміжках — ми працюємо, донатимо, молимося і боремося вже з власною тривогою, бо, щоб там не казали, вона з нами повсякчас.

За словами лікаря психіатра Ольги Чайки, страх і стан тривоги — він не вічний. І його не можна порівняти з тим страхом і тривогою, який ми переживали на початку війни. Зараз в нас зовсім інша історія. Тому не варто боятися паніки і бажання тікати світ за очі.

— Так не буде, і так не є, — говорить Ольга Чайка. — Адреналін, який стоїть за цим страхом він не може вироблятися постійно. Тому зараз ми з вами не в паніці і не у відчаю, ми зараз не страшимося цього і не мандражимося, навпаки: нам це все набридло і ми на грані злості. І ми можемо цю злість виплескувати, і це потрібно робити, і найліпше робити це в соцмережах. Тому що тут багато однодумців, і купа людей вас підтримає. І не потрібно буде виплескувати цю лють та злість на оточуючих.

Як спати, коли летять ракети…

— Сон необхідний, і він насправді не про відпочинок, він про формування нової пам’яті, про забування того, що ми за день начитались, надивились, навідчувались, — говорить Ольга Чайка. — Тому спати необхідно. Ми всі чули, що нервові клітини не відроджуються, і це так, вони не відроджуються. Просто народжуються нові. Саме тоді, коли ми спимо. По друге, чому нам необхідний сон — наші всі органи комунікують завдяки певним реакціям, які, знову-таки, налагоджуються під час нашого сну. Тому знайдіть безпечне місце — і гайда спати.

Як існувати, коли летять ракети…

У людей є якась така недобра звичка — збиратись групами за страхами. Наприклад, в кожного з нас є знайомі, які після вітання зранку починають слати купу посилань на різні телеграм канали, боти з новинами про ймовірні вибухи, вимкнення електроенергії і так далі.

— Це все, звісно, добре, коли є активне спілкування, але ви таким чином починаєте ту всю тривогу переносити як якісь вірус. Тому, будь ласка, оберіть для себе один канал (наприклад, 20minut.ua — і читайте тільки його). Тому що новини часто дублюються, і постійно бачити сповіщення, що там прилетіло, тут прилетіло, там загроза, а там якість міфи полізли, то не дуже добре буде для вас. І не потрібно в чатах обмінюватись фотками вибухів та графіками виключення електрики. Краще займіться роботою, ще краще рутиною. 

Як пити, коли летять ракети…

— Перш за все хочеться сказати, що надмірне вживання алкоголю загрожує вашому здоров’ю, та зараз про користь, — говорить лікар. — Алкоголь має седативний ефект, але в малих дозах. Зокрема червоне вино, в ньому є речовини, які спонукають мозок працювати швидше. А ще червоне вино має непоганий ефект на судини. Але, знову ж таки, в малих дозах, чим більша доза, тим вона навпаки дає тривожний ефект. Тож пийте на здоров’я, як то кажуть.

Три техніки від лікаря

Лікар психіатр, Єлизавета Кобріна, вважає, що пити заспокійливе варто лише в крайніх випадках, мова про антидепресанти, снодійні, інакше кажучи, серйозні медикаменти. Тобто, коли тривожний стан заважає робити навіть найпростіші речі у вашому житті. Все інше можна здолати консультаціями з спеціалістом.

Психіатр підготувала три техніки, щоб справлятися з тривогою. Лікарка каже, було б добре, щоб ви потренувались їх застосовувати до того, як вони вам безпосередньо знадобляться в критичній ситуації.

Перша техніка — сповільнене дихання

• Коли ми хвилюємось, наше дихання стає поверхневим і прискорюється, тому сповільнене дихання дуже допомагає покращити свій стан. Для цього може допомогти рахувати. Тобто на чотири рахунки ми вдихаємо: 1, 2, 3, 4… Робимо паузу на секунду, а потім на рахунок 6 або 8, видихаємо. Знову робимо паузу, і так по колу. Як би не хотілось все це покинути, головне дихати повільно. І видихати довше, ніж вдихати. Це насправді заспокоює.

Друга техніка — релаксація

• Дехто розслабляється за допомогою ванни, дехто просто вміє сісти і розслабитись. Але якщо раптом не вмієте, то можна спочатку напружувати м’язи, (по черзі м’язи рук, ніг…) дуже сильно, максимально сильно, на 5 секунд. А потім на 10 секунд розслабити. І так повторити з кожною групою м’язів. Це насправді корисна техніка, яку можна робити щодня і тренувати свою навичку розслаблятися. Бо саме після того, як ми напружуємось, краще розуміємо, де знаходяться ті м’язи, які повинні розслабитись і як взагалі відчувається це розслаблення.

Третя техніка — переключення уваги

• На якісь інші сенсорні канали. Тобто можна постаратись знайти навколо себе щось, на чому можна зосередитись. Наприклад, віднайти 5 людей в червоній кофтині, або сім чорних автівок, або пошукати на вулиці котиків і порахувати їх. Можна прислухатись і знайти 5 різних звуків навколо. Якщо немає, на що переключитись із тілесних якихось відчуттів, можна спробувати переключитись на розумову діяльність. Для цього недостатньо порахувати до 100, треба щось складніше, щоб мозок сконцентрувався на вирішенні цієї задачі. Наприклад, від 100 по черзі віднімати 7. Тобто 100–7=93, 93–7=86 і так далі, або спробувати перекласти якесь речення іншими мовами. Аби пригадати вірш, придумати свій. Більш якась складна розумова задача допоможе нам переключити увагу з симптомів тривоги на вирішенні її.

 

Читайте також:

Перекис водню лікує, знезаражує чи просто бавиться брудом? Пояснюють лікарі

Сheck up, щоб почати новий рік. Так можна відтермінувати зустріч з пані в чорному каптурі

Що точно можна підхопити, якщо вколотися брудною голкою шприца

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.