Як впоратися з надмірною тривогою: дієві техніки та поради психологів

Лариса ОЛІЙНИК

Проблема того, як справлятися з тривогою, наразі є дуже актуальною. Тривога є поширеною та природною емоцією, проте коли вона стає надмірною, з нею важливо працювати. Психолог розповідає, як позбутися тривожності.

Багато людей в нашій країні живуть у постійному страху через війну та пов’язані з нею наслідки. Люди довкола все більше хвилюються за своє здоров’я, близьких, роботу, фінанси і задаються питанням: яким буде тепер життя?

Для зниження рівня тривоги використовуйте методи самодопомоги (дихальні вправи, фізична активність, заземлення), обмежуйте споживання новин, структуруйте свій день та практикуйте усвідомленість. Основна мета — повернути себе в стан «тут і тепер», визнати емоцію та за потреби звернутися до спеціаліста (психотерапевта).

Коли тривога стає надмірною

Тривога — природна частина нашого життя. Вона з’являється тоді, коли ми стикаємося з невизначеністю, змінами чи загрозою. Але інколи тривога виходить за межі норми та починає виснажувати. Як це помітити і що можна робити? Пояснює психолог Наталя Козак.

— Нормальна тривога допомагає адаптуватися: мобілізує, прояснює пріоритети. Проблемною вона стає тоді, коли:

тривожні думки перестають відповідати реальній ситуації; • напруга не спадає, навіть якщо загроза минула;
з’являються тілесні симптоми — тремор, біль у грудях, задишка, напруга;
• порушується сон, концентрація, робота, соціальні контакти;
виникає уникання — людина починає зменшувати життя, щоб «не тривожитись».

Прості щоденні практики, щоб зменшити рівень тривоги

1. Три опори. Поставте собі запитання:

На що я можу спертися просто зараз?
Який маленький крок я можу зробити?
Де я є фізично?

Це повертає у реальність і дає відчуття руху.

2. Ритуал завершення дня:

Що сьогодні було достатньо добре?
Що я хочу відпустити?
Чим я можу себе підтримати?

Закриває незавершені гештальти й допомагає мозку відпочити.

3. Короткий рух. Потрусити руками, зробити кілька глибоких видихів, пройтися кімнатою.

Тривога — це напруга, якій потрібен вихід.Тривога не зникає силою волі, але вона значно зменшується, коли ми повертаємо контакт із тілом, емоціями та реальністю.

Основні методи боротьби з тривогою:

Дихальні техніки: Повільне, глибоке дихання заспокоює нервову систему. Спробуйте вдих на 4 рахунки, затримка на 2, видих на 6.
Фізична активність: Рух допомагає «спалити» надлишок кортизолу. Підійдуть йога, прогулянка або танець.
Заземлення (метод «5-4-3-2-1»): Знайдіть навколо себе 5 речей, які бачите, 4, які можете потрогати, 3, які чуєте, 2, відчуваєте на запах, і 1, що можете спробувати на смак.
Діджитал-детокс: Зменште час перегляду новин та соцмереж. Встановіть конкретний час для перевірки інформації.
Прийняття тривоги: Не уникайте її. Спробуйте зрозуміти, чого саме ви боїтеся, визнайте: «Це нормальна реакція на ненормальні обставини».
Запитайте себе: «Що найгірше може статися? Як би я впорався з цим?».
Рутина: Наведіть лад у робочому місці або вдома, займіться прибиранням.

Чого краще не робити:

Не вживайте алкоголь чи каву для заспокоєння.
Не критикуйте себе за відчуття тривоги.
Не намагайтеся контролювати все довкола

Коли звертатися по допомогу? Якщо тривога заважає жити, працювати, викликає панічні атаки, безсоння або триває тривалий час, зверніться до сімейного лікаря або психотерапевта.

Читайте також:

Сила меду та квашеної капусти проти авітамінозу або Як дожити до весни бадьорим і здоровим

Тарілка тепла в темні часи: як волонтерка Надія Кузнєцова годує містян борщем під час блекаутів

Подякуй журналістці гривнею