Альтернатива спортзалу. Вчимося правильно займатися на вуличних тренажерах

Альтернатива спортзалу.  Вчимося правильно займатися на вуличних тренажерах
  • Вуличні тренажери — класна альтернатива спортзалу. Усі рухи на них виконуються з вагою власного тіла.
  • Тому ризик травмуватися зводиться до мінімуму. А отже займатися на тренажерах може будь-хто.
  • Розбираємося з Ганною Атамановою, як це правильно робити

Вуличні тренажери з’явилися в останній час у парках, на прибудинкових майданчиках міста. Зазвичай, їх  можна побачити поряд з дитячими. Наразі таких комплексів більше 30. Сюди приходить молодь та дорослі люди підтримати форму. Діти  - побавитися.

Вінничанка Аня Атаманова, приміром, не хоче витрачати гроші на спортзал і поки на вулиці літо і стоїть гарна погода, приїжджає на велосипеді займатися на спортмайданчик в Центральний парк. Там біля стадіону є вісім тренажерів і багато різноманітних брусів, турніків та драбин.

 

— Я не фітнес-інструктор, просто самоучка з медичною освітою, терапевт — розповідає про себе Аня. — Ходила в спортзал, але це дуже дорого. Взагалі вважаю, що займатися власним тілом для підтримки тонусу можна і вдома. Якщо не вистачає часу: затрималася на роботі тощо, тоді я, приміром, не сідаю на тролейбус, а йду пішки додому. А до своєї квартири, що на дев’ятому поверсі, піднімаюся сходами. Якщо є недалеко від будинку стадіон — можна вийти пройтися там 30 хвилин, побігати. У кого є велосипед — покататися в таку хорошу погоду, як зараз. Це ж задоволення: піти десь займатися на природі, а не в задушливому приміщенні.

Журналісти 20minut.ua попросили дівчину показати, як правильно займатися на вуличних тренажерах, з чого починати і чим закінчувати тренування. Тож прямуємо на спортивний майданчик в парку.

З чого почати

Аня заздалегідь підготувалася. Узяла дві дволітрові пляшки з водою і скакалку, яку дуже давно зробив її батько.  

 — Головне, щоб у тебе був гарний настрій, — говорить Аня. — Не треба себе змушувати, інакше нічого не вийде.

Спочатку розігріваємо усі суглоби. Готуємо наш організм і починаємо з легких вправ: повільно крутимо головою в сторони, розім’явши м’язи шиї. Далі кілька серій махових рухів руками (в сторони і поперемінно вгору-вниз), потім повороти тулуба в різні боки. Розминаємо колінні суглоби, тазостегновий суглоб. Тягнемося. Потім можна пострибати на скакалці разів 100. Загальний принцип: рухайтеся зверху вниз.

Всі рухи на тренажерах виконуються з вагою власного тіла —  це убезпечить людину  від ризику травмуватися.

Залучайте фантазію

Спортивні елементи на території спорткомплексу  можете використовувати, задіявши свою фантазію. Приміром, на вуличній стійці (рукоходах)  можна полазити. На брусах —  покачати прес. Його також можна прокачати на лаві з упорами. А нижній прес — на комплексі на розтяжку. Вправи потрібно виконувати повільно, уникаючи ривків при піднятті і опусканні ніг.

Поряд з вуличними тренажерами знаходиться комплекс, на якому займаються, в основному, хлопці. Це турніки, бруси та тренажер «Жим штанги стоячи». Є також тренажер на прес. Там ми застали 22-річного Сергія за підтягуваннями.

— Сьогодні в мене тільки підтягування і трохи брусів, на яких я роблю вправи на тріцепс, грудні м’язи, плечі, — каже він. — Стандартний варіант для мене: 100 повторів на турніку та 150-200 віджимань на  брусах. Дівчатам тут можна попідтягуватися, покачати прес. От давайте спробуєте?

Тренування потрібно чергувати

Не потрібно перевантажувати всі групи м`язів — вправи на кожну групу краще виконувати не частіше 1-2 рази на тиждень. Ганна Атаманова перед тренуваннями обов’язково розминається.

— Можна побігати навколо стадіону, що поруч. Або приїхати сюди на велосипеді, щоб розігрітися. Фізичні навантаження потрібно чергувати. У понеділок, приміром, я роблю вправи на руки і прес. У середу— на ноги. У п’ятницю я можу виділити день суто на кардіо. У неділю я знову виконує вправи на  руки і прес.

Приступаємо до тренувань 

Тренажер для розігріву перед тренуванням. Вистачить 5 хвилин на ньому побігати

 

 

 

 

 

 

Вправи на руки і на великий грудний м'яз. На ньому можна зробити 10-15 разів по 3-4 підходи.

Вправи на квадріцепс (чотириглавий м'яз стегна). Можна не присідати на ньому до кінця для того, щоб ноги були в тонусі. Коли виправляємо ноги — видихаємо. Спину тримаємо рівно.

Вправи на прес. Лягаємо і фіксуємо ноги внизу. Руки за головною, але не обхоплюємо  себе міцно, щоб не тягнути тіло руками, а тільки притримуємо. На цьому тренажері можна зробити скручування: лягти не до кінця і напружувати прес. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів.

Вправа для розминки. Потрібно зафіксувати плечі в одному положенні. Рухається тільки пояс нижніх кінцівок. Ноги тримаємо рівно. Рухаємося так десь хвилину. Маятниковий тренажер тренує косі м’язи живота.

Вправи на квадріцепс. Великий сідничний м'яз тут не задіюється. Для тих, хто хоче підсушити ноги, краще  виконувати вправи інтенсивніше. По 20-30 повторів.

Вправи на руки. Прокачується дельтоподібний м'яз та тріцепс. Треба сісти на сидіння і взятися за поручні, потягнувши їх до плечей. Спину при цьому тримай рівно, а живіт - підтягнутим. Якщо візьмемо хват вужче, буде прокачуватися малий грудний  м'яз.

Вправи на м’язи спини і біцепсів. Спину треба тримати рівно і не округляти її.

 

Коментарі
Найчастіше Найчастіше
Новини за сьогодні

Новини Вінниці за сьогодні

21:00 Тумани та тепло протримаються в Україні ще декілька днів 19:00 Цієї ночі обіцяють відновити подачу води на 14 вулиць та 2 мікрорайони photo_camera 18:18 Вінницькі журналісти проведуть антикорупційну екскурсію історичним центром міста 18:02 Шантажувати гея. Чоловік покликав юнака на інтим, а той прийшов на зустріч не один Від читача 18:02 Всеукраїнський фестиваль-конкурс пройде у Вінниці 17:17 Сміття, «пацюки» та шаурма. Зворотна сторона фастфуду на Соборній play_circle_filled photo_camera 17:00 Опалювальний сезон у Вінниці: тепло уже в 748 будинках (ОПИТУВАННЯ) 16:09 Смертельна ДТП на Ямпільщині: під час обгону зіткнулись Audi та ВАЗ photo_camera 16:02 Вбивство у Крижополі. На Одещині затримали підозрюваного у злочині photo_camera 15:15 «Мене вбиває не рак...»: чому вінничанки пікетували під Міністерством охорони здоров’я play_circle_filled 15:09 Ділянку на Академіка Ющенка перекриють на два тижні 15:09 Вінницький фрі-файтер виграв чемпіонат України і здобув путівку на чемпіонат світу 14:03 Забруднення повітря й смог. Яка ситуація у Вінниці та як уберегтися 13:02 В Іллінцях сусіди побили 16-річного хлопця, який зробив їм зауваження play_circle_filled photo_camera 12:00 Минула доба в області: троє загиблих в ДТП та дитина з опіками 11:00 З 2017 року шукають вінничанку Ірину. Допоможіть у пошуку photo_camera 10:00 Курс валют у Вінниці від НБУ на сьогодні, 23 жовтня 09:52 Процедура дезактивації страхового полісу (Новини компаній) 09:16 На заробітки за кордон: історія Me Grand (Новини компаній) 09:04 Цей день 23 жовтня: чим увійшов в історію, цікавинки та прикмети play_circle_filled photo_camera
Дивитись ще keyboard_arrow_right
Афіша та квитки на Moemisto.ua Афіша:
keyboard_arrow_up