Альтернатива спортзалу. Вчимося правильно займатися на вуличних тренажерах

  • Вуличні тренажери — класна альтернатива спортзалу. Усі рухи на них виконуються з вагою власного тіла.
  • Тому ризик травмуватися зводиться до мінімуму. А отже займатися на тренажерах може будь-хто.
  • Розбираємося з Ганною Атамановою, як це правильно робити
Альтернатива спортзалу.  Вчимося правильно займатися на вуличних тренажерах

Вуличні тренажери з’явилися в останній час у парках, на прибудинкових майданчиках міста. Зазвичай, їх  можна побачити поряд з дитячими. Наразі таких комплексів більше 30. Сюди приходить молодь та дорослі люди підтримати форму. Діти  - побавитися.

Вінничанка Аня Атаманова, приміром, не хоче витрачати гроші на спортзал і поки на вулиці літо і стоїть гарна погода, приїжджає на велосипеді займатися на спортмайданчик в Центральний парк. Там біля стадіону є вісім тренажерів і багато різноманітних брусів, турніків та драбин.

 

— Я не фітнес-інструктор, просто самоучка з медичною освітою, терапевт — розповідає про себе Аня. — Ходила в спортзал, але це дуже дорого. Взагалі вважаю, що займатися власним тілом для підтримки тонусу можна і вдома. Якщо не вистачає часу: затрималася на роботі тощо, тоді я, приміром, не сідаю на тролейбус, а йду пішки додому. А до своєї квартири, що на дев’ятому поверсі, піднімаюся сходами. Якщо є недалеко від будинку стадіон — можна вийти пройтися там 30 хвилин, побігати. У кого є велосипед — покататися в таку хорошу погоду, як зараз. Це ж задоволення: піти десь займатися на природі, а не в задушливому приміщенні.

Журналісти 20minut.ua попросили дівчину показати, як правильно займатися на вуличних тренажерах, з чого починати і чим закінчувати тренування. Тож прямуємо на спортивний майданчик в парку.

З чого почати

Аня заздалегідь підготувалася. Узяла дві дволітрові пляшки з водою і скакалку, яку дуже давно зробив її батько.  

 — Головне, щоб у тебе був гарний настрій, — говорить Аня. — Не треба себе змушувати, інакше нічого не вийде.

Спочатку розігріваємо усі суглоби. Готуємо наш організм і починаємо з легких вправ: повільно крутимо головою в сторони, розім’явши м’язи шиї. Далі кілька серій махових рухів руками (в сторони і поперемінно вгору-вниз), потім повороти тулуба в різні боки. Розминаємо колінні суглоби, тазостегновий суглоб. Тягнемося. Потім можна пострибати на скакалці разів 100. Загальний принцип: рухайтеся зверху вниз.

Всі рухи на тренажерах виконуються з вагою власного тіла —  це убезпечить людину  від ризику травмуватися.

Залучайте фантазію

Спортивні елементи на території спорткомплексу  можете використовувати, задіявши свою фантазію. Приміром, на вуличній стійці (рукоходах)  можна полазити. На брусах —  покачати прес. Його також можна прокачати на лаві з упорами. А нижній прес — на комплексі на розтяжку. Вправи потрібно виконувати повільно, уникаючи ривків при піднятті і опусканні ніг.

Поряд з вуличними тренажерами знаходиться комплекс, на якому займаються, в основному, хлопці. Це турніки, бруси та тренажер «Жим штанги стоячи». Є також тренажер на прес. Там ми застали 22-річного Сергія за підтягуваннями.

— Сьогодні в мене тільки підтягування і трохи брусів, на яких я роблю вправи на тріцепс, грудні м’язи, плечі, — каже він. — Стандартний варіант для мене: 100 повторів на турніку та 150-200 віджимань на  брусах. Дівчатам тут можна попідтягуватися, покачати прес. От давайте спробуєте?

Тренування потрібно чергувати

Не потрібно перевантажувати всі групи м`язів — вправи на кожну групу краще виконувати не частіше 1-2 рази на тиждень. Ганна Атаманова перед тренуваннями обов’язково розминається.

— Можна побігати навколо стадіону, що поруч. Або приїхати сюди на велосипеді, щоб розігрітися. Фізичні навантаження потрібно чергувати. У понеділок, приміром, я роблю вправи на руки і прес. У середу— на ноги. У п’ятницю я можу виділити день суто на кардіо. У неділю я знову виконує вправи на  руки і прес.

Приступаємо до тренувань 

Тренажер для розігріву перед тренуванням. Вистачить 5 хвилин на ньому побігати

 

 

 

 

 

 

Вправи на руки і на великий грудний м'яз. На ньому можна зробити 10-15 разів по 3-4 підходи.

Вправи на квадріцепс (чотириглавий м'яз стегна). Можна не присідати на ньому до кінця для того, щоб ноги були в тонусі. Коли виправляємо ноги — видихаємо. Спину тримаємо рівно.

Вправи на прес. Лягаємо і фіксуємо ноги внизу. Руки за головною, але не обхоплюємо  себе міцно, щоб не тягнути тіло руками, а тільки притримуємо. На цьому тренажері можна зробити скручування: лягти не до кінця і напружувати прес. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів.

Вправа для розминки. Потрібно зафіксувати плечі в одному положенні. Рухається тільки пояс нижніх кінцівок. Ноги тримаємо рівно. Рухаємося так десь хвилину. Маятниковий тренажер тренує косі м’язи живота.

Вправи на квадріцепс. Великий сідничний м'яз тут не задіюється. Для тих, хто хоче підсушити ноги, краще  виконувати вправи інтенсивніше. По 20-30 повторів.

Вправи на руки. Прокачується дельтоподібний м'яз та тріцепс. Треба сісти на сидіння і взятися за поручні, потягнувши їх до плечей. Спину при цьому тримай рівно, а живіт - підтягнутим. Якщо візьмемо хват вужче, буде прокачуватися малий грудний  м'яз.

Вправи на м’язи спини і біцепсів. Спину треба тримати рівно і не округляти її.

 

Коментарі
Найчастіше Найчастіше
Новини за сьогодні

Новини Вінниці за сьогодні

21:20 Ліки за півціни: скільки вінничани скористалися муніципальною програмою? 21:08 Зелений оазис замість пустиря. Як жінка змінила подвір'я на Коріатовичів photo_camera 20:31 Судять голову ОСББ. Чоловік зняв майже 280 тисяч гривень з рахунків дому 19:39 Юрій Луценко оголосив про підозру головному «фіскалу» Вінницької області Від читача 21:06 Путин наградил кричавшего «Слава Украине» хорвата 18:48 До кінця літа будуть сюрпризи — синоптик здивувала прогнозом 17:30 На Вінниччині у водоймах "цвіте" вода. Екологи кажуть, все в нормі 17:01 Дев'ять годин без світла. Де у вівторок застосують планові відключення? 16:21 На Вінниччині шестеро пожежників гасили продмаг «Гранд» 15:40 Семирічний хлопчик застряг між драбиною. Рятувальники визволяли з полону play_circle_filled 15:10 «Люди витріщаються» — лиса вінничанка, яка підстриглася на підтримку Іринки Химич play_circle_filled 14:30 Дві ДТП на Немиівському шосе: що зафіксували камери на вихідних? play_circle_filled photo_camera 13:57 З іконою та шприцами на крадіжку: у Вінниці зловили гастролерів з Одеси 12:59 Цілий тиждень шторму: синоптики попередили про негоду 12:04 У Вінниці забудують новий "10 мікрорайон". Долучайтеся до обговорення 11:11 Вишенька, центр та Старе місто: частина Вінниці сидить без світла. Яка причина? 11:09 Двоє вінницьких футзалістів в складі збірної України в Словаччині стартують на ДіаЄвро 10:30 На Вінниччині сім’я відпочивала на річці. Як втопився Оpel, ніхто не знає 09:59 Розмитнення "євроблях" та шпигунське відео нового MB S-class. Огляд автоновин play_circle_filled photo_camera 09:06 У Вінниці піднімуть вдвічі тарифи на воду. Людей запрошують до обговорення
Дивитись ще keyboard_arrow_right
Не пропускай новини — долучайся до нас на Facebook
keyboard_arrow_up