Невиспані і роздратовані: як після карантину повернутися до нормального режиму сну

Невиспані і роздратовані: як після карантину повернутися до нормального режиму сну
  • Ми попросили лікарку-невролога та двох психологинь розказати, чому під час карантину наш режим сну змінюється, а також, чому нам необхідно вирішувати цю проблему. 

У деяких з нас під час карантину та самоізоляції виникли проблеми з дотриманням режиму сну. А поганий сон може тягнути за собою чимало неприємностей, як-то головні болі, роздратованість та зниження продуктивності на роботі. Віта Агафонова, Ольга Мородецька та Юлія Короцінська розповідають, як нормалізувати свій сон.

Віта Агафонова
(лікарка-невролог)

Відео дня

Чому режим сну порушується під час карантину?

— Одна з найпоширеніших причин порушення сну для людей, які зараз не працюють або працюють вдома є те, що вони пізно лягають і пізно прокидаються. Це обумовлено тим, що зранку їм немає куди поспішати. Але карантин не змінив роботу нашого організму. Гормон сну, мелатонін, як вироблявся з 21.00 до 00.00, так і продовжує вироблятися. 

Сон, що починається о четвертій ранку і триває до 14.00 — рано чи пізно призведе до повного дискомфорту. В крові буде зростати рівень гормону стресу кортизолу, — сон ставатиме менш якісним. Поганий сион впливає не лише на самопочуття, але й на наш імунітет. Сон дуже важливий, адже без нього неможлива нормальна робота мозку й організму загалом. Це наша фізіологічна потреба.

Якими можуть бути наслідки через порушення режиму сну?

— Порушити режим сну, — це те саме, що зіпсувати собі весь день. Наслідками може стати стомлюваність, дратівливість, зниження концентрації уваги та сонливість. Можливий прояв кількох ознак одразу. 

Як відновити режим сну?

— Потрібно дотримуватись режиму: лягати і прокидатись в один і той самий час. За годину до сну раджу прогулятися на свіжому повітрі, почитати книжку або прийняти ванну. Бажано провітрювати кімнату. Перед сном відмовтеся від алкоголю і паління. Не вживайте напої з кофеїном мінімум шість годин до лягання. Перш ніж йти спати, не вживайте гостру та жирну їжу. Впродовж дня робіть регулярні фізичні вправи, але не перед самим сном. Якщо протягом місяця, за умови дотримання правил, ваш сон не нормалізується, зверніться до лікаря. Не займайтесь самолікуванням. 

Ольга Мородецька
(психологиня)

Чому режим сну порушується під час карантину?

— Під час карантину взагалі збивається весь режим, а не лише сну. Людина починає жити інакше, у зовсім іншому ритмі. З’являється можливість довше спати, адже зранку більше не треба йти на роботу. Причин не лягати пізно у людей в цей період також не було. 

Якими можуть бути наслідки через порушення режиму сну?

— Будь-яка зміна у житті — це завжди стрес. І порушення сну не є виключенням. На фізіологічному рівні можуть розпочатися головні та серцеві болі, підвищитися тиск. Від недосипання погіршується здатність логічно мислити, запам’ятовувати, сприймати та опрацьовувати інформацію, яку ми отримуємо. Усі ці показники вкрай важливі для нас на роботі, відповідно через недосипання — ми втрачаємо свою працездатність, стаємо роздратованими і конфліктними, а, наприклад на дорогах чи виробництвах, стається чимало аварій. 

Як відновити режим сну?

— Наскільки швидко це станеться, буде залежати від індивідуальних особливостей кожного з нас. Від наших можливостей до адаптування. Так чи інакше, але після карантину кожному з нас доведеться знову звикати до нових реалій. До того, що було звичним до його початку. Тому чим раніше ми відновимо режим сну, тим швидше увійдемо в звичну для себе колію. 

Потрібно займатися особистим тайм-менеджментом і розподілити час таким чином, щоб встигати робити всі необхідні справи, мати при цьому змогу висипатися і не запізнюватися на роботу. Для цього потрібно вмикати свої вольові якості. Переконати себе в необхідності спати не менше восьми годин на добу, тобто дотримуватися балансу між роботою та відпочинком. 

Юлія Короцінська
(психологиня)

Чому режим сну порушується під час карантину?

— Тому що організм, не маючи звичного графіку та навантаження, «не розуміє», коли йому працювати, а коли відпочивати. Фактично, порушуються біоритми. Особливо, це стосується людей, які під час карантину не дотримуються звичного графіку та не працюють. Тоді їхній день стає схожим на «день сурка» і починаються збої в організмі.

До речі, стрес також викликає зміну біоритмів. А тому для людей, яких карантин сильно стресував — ця зміна стане ще більш помітною.

У тривожних людей часто порушується сон. Тому що тривога — це стан активності, готовності захищатися. І тоді дуже важко змусити мозок працювати в режимі гальмування, тобто, сну, відпочинку.

Якими можуть бути наслідки через порушення режиму сну?

— По-перше, це порушення функціонування організму: втома, зниження працездатності, погіршення пам’яті, уваги та інших розумових функцій, загострення хронічних хвороб. По-друге, зміни в нервовій системі: дратівливість, плаксивість, емоційна нестабільність, психосоматичні розлади (хвороби, спричинені емоційними розладами).

Як відновити режим сну?

— Слідуйте чіткому режиму сну та харчування. Не вживайте перед сном «важку» їжу. Не практикуйте дуже активні інтелектуальні та фізичні заняття перед сном. Ліжко — не місце для роботи та розваг, воно має асоціюватися лише зі сном.

Хорошому сну сприяє свіже повітря — тому практикуйте вечірні прогулянки та сон з відкритим вікном. Будь-яка монотонна робота налаштовує на сон, тому ваш відхід до сну має супроводжуватися тривалим нудним ритуалом. 

Практикуйте техніки розслаблення: дихальні вправи, уявляйте, що ви знаходитесь в комфортному приємному місці, наприклад, на природі, на морі. Якщо ви довго не можете заснути — краще не лежати через силу. Встаньте і зробіть щось: почитайте книгу, подихайте свіжим повітрям тощо. Як тільки відчуєте сонливість — одразу повертайтеся до ліжка.

Пам’ятайте, що темрява сприяє сну, а світло, навпаки, активує наш мозок. Для формування чіткого режиму важливим є чергування світла і темряви. Тому денні прогулянки допомагають організму зрозуміти, коли день, а коли ніч і відновити звичний режим.
 

Читайте також:

Не дитсадком єдиним. Як вибрати няню для дитини та скільки це буде коштувати

З ізоляторами, скрінінгом і без пухнатих іграшок. Чи зможуть 1 червня відкрити дитсадки?

Слідкуйте за новинами Вінниці у Facebook, Telegram, Instagram, Viber та YouTube.

Коментарі (3)
  • Лілія Благодир

    Ми попросили лікарку-невролога та двох психологинь
    Посилання на джерело: https://vn.20minut.ua/Zdorovya/nevispani-i-rozdratovani-yak-pislya-karantinu-povernutisya-do-normalno-11064746.html

    Чому жінку з фахом психолога ви називаєте психологинею, а жінку з фахом лікаря-невропатолога просто лікаркою-невропатологом? Тоді за цією ж логікою вона має бути невропатологинею. А далі навіть страшно уявити: хірург-хірургиня, гастроентеролог - гастроентерологиня, оториноларинголог- оториноларингологиня, мікробіолог - мікробіологиня, фізик - фізичка чи фізикиня, філософ - філосовиня ... Це ж справжнісінька маячня.

    Trump reply Лілія Благодир

    В наших ЗМІ вже зустрічав членкинь, аналітикинь, мисткинь, магістеринь, бакалавринь, політикинь

    Binderovets reply Trump

    членкинь це да...
Найчастіше Найчастіше
Новини за сьогодні
Новини Вінниці за сьогодні
21:16 «Щодня більше двох годин знаходитесь близько від генератора — можете втратити слух» 21:01 Соціально відповідальний блог: любителів соцмереж запрошують на безплатний курс photo_camera 20:45 Що змінилося у військовому обліку з початку 2023? Пояснює юристка 20:33 За три тисячі доларів на надувному човні намагалися втекти з України photo_camera Від читача 19:05 Потрібен час: Енергетики не припиняють реанімувати українську енергосистему 19:46 Збитки 500 тисяч гривень: оголосили підозру чоловікам, які підробляли елітний алкоголь photo_camera 19:04 У Вінниці офлайн працює 36 закладів дошкільної освіти photo_camera 18:44 Протези бійцям безкоштовно: як військовим повернути ноги і руки, втрачені на війні 18:35 Вінницьку молодь завтра запрошують на зустріч з пожежником photo_camera 18:23 Не сподівалися, що буде стільки цукру. Які прогнози з ціною на солодкі кристали? 18:08 Яна Матвійчук: Чиновники почали відбудовувати Україну без чіткого плану (Новини компаній) 17:54 Громадяни Узбекистану хотіли потрапити за хабар до Вінниччини play_circle_filled photo_camera 17:53 Роботи ще багато: триває ліквідація надзвичайної ситуації у Ладижині photo_camera 17:34 Національний рекорд України: 15-річна вінничанка вишила мапу країни photo_camera 17:19 Уламки збитої ворожої ракети впали на території Вінниці photo_camera 16:39 У Жмеринському районі Hyundai збив п'ятьох людей. Водій утік з місця ДТП photo_camera 16:15 Тягнучок не буде? Як хочуть змінити рух на перехресті Зодчих-Пирогова photo_camera 15:48 Зеки з колонії дурили військових та їх родичів: «заробляли» по 100 тисяч вдень play_circle_filled photo_camera 14:59 ФОТО ДНЯ: як мобільні вогневі групи нищать ворожі іранські дрони-камікадзе на Вінниччині photo_camera 14:01 Ворог атакував Україну 55 ракетами різного базування. Три — збили на Вінниччині photo_camera
Дивитись ще keyboard_arrow_right
Ваші відгуки про послуги у Вінниці Ваші відгуки про послуги у Вінниці
keyboard_arrow_up