Невиспані і роздратовані: як після карантину повернутися до нормального режиму сну

У деяких з нас під час карантину та самоізоляції виникли проблеми з дотриманням режиму сну. А поганий сон може тягнути за собою чимало неприємностей, як-то головні болі, роздратованість та зниження продуктивності на роботі. Віта Агафонова, Ольга Мородецька та Юлія Короцінська розповідають, як нормалізувати свій сон.

Віта Агафонова
(лікарка-невролог)

Чому режим сну порушується під час карантину?

— Одна з найпоширеніших причин порушення сну для людей, які зараз не працюють або працюють вдома є те, що вони пізно лягають і пізно прокидаються. Це обумовлено тим, що зранку їм немає куди поспішати. Але карантин не змінив роботу нашого організму. Гормон сну, мелатонін, як вироблявся з 21.00 до 00.00, так і продовжує вироблятися. 

Сон, що починається о четвертій ранку і триває до 14.00 — рано чи пізно призведе до повного дискомфорту. В крові буде зростати рівень гормону стресу кортизолу, — сон ставатиме менш якісним. Поганий сион впливає не лише на самопочуття, але й на наш імунітет. Сон дуже важливий, адже без нього неможлива нормальна робота мозку й організму загалом. Це наша фізіологічна потреба.

Якими можуть бути наслідки через порушення режиму сну?

— Порушити режим сну, — це те саме, що зіпсувати собі весь день. Наслідками може стати стомлюваність, дратівливість, зниження концентрації уваги та сонливість. Можливий прояв кількох ознак одразу. 

Як відновити режим сну?

— Потрібно дотримуватись режиму: лягати і прокидатись в один і той самий час. За годину до сну раджу прогулятися на свіжому повітрі, почитати книжку або прийняти ванну. Бажано провітрювати кімнату. Перед сном відмовтеся від алкоголю і паління. Не вживайте напої з кофеїном мінімум шість годин до лягання. Перш ніж йти спати, не вживайте гостру та жирну їжу. Впродовж дня робіть регулярні фізичні вправи, але не перед самим сном. Якщо протягом місяця, за умови дотримання правил, ваш сон не нормалізується, зверніться до лікаря. Не займайтесь самолікуванням. 

Ольга Мородецька
(психологиня)

Чому режим сну порушується під час карантину?

— Під час карантину взагалі збивається весь режим, а не лише сну. Людина починає жити інакше, у зовсім іншому ритмі. З’являється можливість довше спати, адже зранку більше не треба йти на роботу. Причин не лягати пізно у людей в цей період також не було. 

Якими можуть бути наслідки через порушення режиму сну?

— Будь-яка зміна у житті — це завжди стрес. І порушення сну не є виключенням. На фізіологічному рівні можуть розпочатися головні та серцеві болі, підвищитися тиск. Від недосипання погіршується здатність логічно мислити, запам’ятовувати, сприймати та опрацьовувати інформацію, яку ми отримуємо. Усі ці показники вкрай важливі для нас на роботі, відповідно через недосипання — ми втрачаємо свою працездатність, стаємо роздратованими і конфліктними, а, наприклад на дорогах чи виробництвах, стається чимало аварій. 

Як відновити режим сну?

— Наскільки швидко це станеться, буде залежати від індивідуальних особливостей кожного з нас. Від наших можливостей до адаптування. Так чи інакше, але після карантину кожному з нас доведеться знову звикати до нових реалій. До того, що було звичним до його початку. Тому чим раніше ми відновимо режим сну, тим швидше увійдемо в звичну для себе колію. 

Потрібно займатися особистим тайм-менеджментом і розподілити час таким чином, щоб встигати робити всі необхідні справи, мати при цьому змогу висипатися і не запізнюватися на роботу. Для цього потрібно вмикати свої вольові якості. Переконати себе в необхідності спати не менше восьми годин на добу, тобто дотримуватися балансу між роботою та відпочинком. 

Юлія Короцінська
(психологиня)

Чому режим сну порушується під час карантину?

— Тому що організм, не маючи звичного графіку та навантаження, «не розуміє», коли йому працювати, а коли відпочивати. Фактично, порушуються біоритми. Особливо, це стосується людей, які під час карантину не дотримуються звичного графіку та не працюють. Тоді їхній день стає схожим на «день сурка» і починаються збої в організмі.

До речі, стрес також викликає зміну біоритмів. А тому для людей, яких карантин сильно стресував — ця зміна стане ще більш помітною.

У тривожних людей часто порушується сон. Тому що тривога — це стан активності, готовності захищатися. І тоді дуже важко змусити мозок працювати в режимі гальмування, тобто, сну, відпочинку.

Якими можуть бути наслідки через порушення режиму сну?

— По-перше, це порушення функціонування організму: втома, зниження працездатності, погіршення пам’яті, уваги та інших розумових функцій, загострення хронічних хвороб. По-друге, зміни в нервовій системі: дратівливість, плаксивість, емоційна нестабільність, психосоматичні розлади (хвороби, спричинені емоційними розладами).

Як відновити режим сну?

— Слідуйте чіткому режиму сну та харчування. Не вживайте перед сном «важку» їжу. Не практикуйте дуже активні інтелектуальні та фізичні заняття перед сном. Ліжко — не місце для роботи та розваг, воно має асоціюватися лише зі сном.

Хорошому сну сприяє свіже повітря — тому практикуйте вечірні прогулянки та сон з відкритим вікном. Будь-яка монотонна робота налаштовує на сон, тому ваш відхід до сну має супроводжуватися тривалим нудним ритуалом. 

Практикуйте техніки розслаблення: дихальні вправи, уявляйте, що ви знаходитесь в комфортному приємному місці, наприклад, на природі, на морі. Якщо ви довго не можете заснути — краще не лежати через силу. Встаньте і зробіть щось: почитайте книгу, подихайте свіжим повітрям тощо. Як тільки відчуєте сонливість — одразу повертайтеся до ліжка.

Пам’ятайте, що темрява сприяє сну, а світло, навпаки, активує наш мозок. Для формування чіткого режиму важливим є чергування світла і темряви. Тому денні прогулянки допомагають організму зрозуміти, коли день, а коли ніч і відновити звичний режим.
 

Читайте також:

Не дитсадком єдиним. Як вибрати няню для дитини та скільки це буде коштувати

З ізоляторами, скрінінгом і без пухнатих іграшок. Чи зможуть 1 червня відкрити дитсадки?

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.