Хронічний синдром втоми від війни. Три прості та ефективні інструменти для подолання

Марія ЛЄХОВА

Синдром втоми від війни — стан нервової системи, який переважно настає після третьої доби воєнних дій. Нервова система не може нормально функціонувати через сильні емоційні реакції та відсутність звичайної рутини. Як його побороти?

Симптоми: важкість дихання, головний та м'язовий біль, який не вдається зняти знеболювальними. Люди знаходяться в стані постійної втоми та виснаженості. Це зовсім не те, що депресія чи вигорання.

Найбільше від цього синдрому страждають мирні люди, які знаходяться в бомбосховищах, підвалах, на станціях метро або ізольовані у своєму домі. Ті, хто зараз не можуть покинути місце свого перебування, виїхати або долучитись до активної волонтерської діяльності, які через бомбардування змушені переживати досвід війни в замкнутому просторі, пояснює телеграм-канал «Психологічна підтримка».

Австрійський військовий нейропсихолог Томас Вебер стверджує, що українці вже пережили перші дві стадії: сильного переляку та стадію страху смерті. Страждають від хронічного синдрому втоми від війни нині мільйони українців.

Томас Вебер радить замінити звичне питання «як ви себе почуваєте?» на більш конкретні: «де ви знаходитись? що навколо вас? що ви бачите? хто з вами? чи знаєте ви тих, хто навколо вас? чи можете ви дихати? коли ви востаннє спали/їли/пили?».

Як бути людям, які постійно знаходяться в підвалах та відрізані від світу через постійні обстріли та бомбардування? Три прості та ефективні інструменти:

Глибоке та повільне дихання. Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум 3 хвилини.
Пити воду маленькими ковтками, аби активувати рефлекс ковтання. Це дуже важливий рефлекс, пов'язаний з нормалізацією роботи блукаючого нерва. Між ковтками робимо глибокий вдих та видих. Мінімум 25 ковтків води. Стараємось затримувати воду в роті. Якщо нема води, особливо дітям, рекомендовано смоктати великий палець замість води.
«Африканські танці». Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу. Мінімум 1 хвилину.

— Зробіть ці три вправи вашими новими ритуалами, хай це буде тим режимом, який зараз доступний вам в сховищі, — зазначають психологи. — Ці практики варто повторювати перед сном та після пробудження, вони приносять заспокоєння.