«Хочете міцні та здорові кістки?» Продукти, які потрібно включити до свого раціону

• Остеопороз визначається як захворювання скелетної системи, що характеризується ослабленням міцності кісток, що спричинює підвищений ризик переломів. Симптоми остеопорозу – ознака вже запущеного захворювання.

Профілактика та лікування остеопорозу засновані на нарощуванні максимально можливої ​​кісткової маси та запобіганні руйнуванню кісток. На генетично детерміновану щільність кісток немає великого впливу, але такі фактори, як харчування, фізичні вправи та гормональний статус, можна запобігти.

Важливість правильного харчування

Раціон вважається основою профілактики остеопорозу, причому найважливішим є споживання кальцію. Рекомендована добова доза кальцію становить 1000-1300 мг для дорослого, а продукти, багаті на кальцій, - це молоко і молочні продукти, соя, нут, біла квасоля, пшеничні висівки, мигдаль, кунжут, чіа, кіноа, фундук, шпинат, фенхель, та інша дрібна риба, яку їдять із кістками. Добова доза кальцію, що рекомендується, може бути забезпечена, наприклад, таким способом: 1 чашка йогурту (240 мл), 200 г сиру, 100 г квасолі, 250 г броколі і 100 г консервованих сардин на день. Таким чином, різноманітне харчування, що включає споживання продуктів всіх груп, повинно забезпечувати достатню кількість кальцію без будь-якого підрахунку.

Вітаміни та мінерали, які допомагають у профілактиці остеопорозу

Вітамін D

Без вітаміну D організм не може використовувати кальцій, який ми отримуємо з їжею. Хорошим джерелом вітаміну D з їжі є риба (сардини, скумбрія, тунець, оселедець, лосось, тріска), яєчний жовток та молочні продукти. Крім їжі, вітамін D також утворюється під впливом сонячних променів на шкіру. Рекомендується перебувати на сонці не менше 15 хвилин на день, оголюючи долоні та кісточки без сонцезахисного крему в той час, коли сонце найменш небезпечне для перебування.

Вітамін К

Вітамін К необхідний зміцнення кісток. Без достатньої кількості вітаміну К остеокальцин, білок, що міститься в кістках, не виробляється.

Дослідження показали, що вітамін К важливий для підтримки адекватного рівня вітаміну D та кальцію, а групою ризику є жінки в період менопаузи та люди похилого віку.

Якщо ми не отримуємо достатньо вітаміну К, остеокальцин не може утворюватися, що призводить до кристалізації кальцію усередині кісток. Потім кальцій виводиться із сечею, що збільшує ризик переломів кісток.

Найбільш важливими джерелами вітаміну К є зелені листові овочі, броколі, капуста, мангольд, петрушка, салат та рослинні олії (рапсова, оливкова).

Також важливо сказати, що деякі продукти харчування сприяють виробництву вітаміну К у кишечнику, а саме йогурт та кефір, які покращують бактеріальну флору кишечника. Вітамін К стійкий до високих температур, тому він добре зберігається в більшості приготованих і продуктів, що зберігаються, але частково втрачається при заморожуванні.

Фосфор

Фосфор є важливим компонентом кісток людини, а це означає, що вони не можуть нормально функціонувати без достатньої кількості мінералу в організмі. Фактично, фосфор є другим за поширеністю мінералом в організмі і другим за важливістю мінералом, коли йдеться про підтримку здоров'я кісток відразу після кальцію.

Більшість фосфатів міститься у кістках у вигляді солі фосфату кальцію, що називається гідроксіапатитом. Особливо багатими джерелами фосфору є молочні продукти, м'ясо, риба, йогурт, індичка та лосось. У бобах, злаках та горіхах фосфор надходить у вигляді фітинової кислоти, і лише половина такого фосфору може бути використана в організмі. Причина у відсутності правильних травних ферментів. Однак при надто великому надходженні фосфору наші нирки не можуть вивести достатньо фосфору з організму, у зв'язку з чим підвищується його рівень у крові. Підвищений та високий рівень фосфору в крові призводить до ослаблення кісток та атеросклеротичних змін.

Будь-яке порушення надходження фосфатів відбивається обміні кальцію. Таким чином, надмірне споживання фосфатів при одночасному зниженому споживанні кальцію може призвести до негативного балансу кальцію. Підвищення рівня фосфату після їди запобігає активації вітаміну D, який необхідний для поглинання кальцію через кишкове всмоктування.

Фітати

Бобові містять кальцій, білок, магній, клітковину та інші поживні речовини, корисні для кісток, але також містять велику кількість речовин, які називаються фітатами. Фітати впливають на здатність організму засвоювати кальцій, якщо вони потрапляють в організм у великих кількостях, наприклад, у людей, чиє харчування в основному ґрунтується на споживанні рослинної їжі, наприклад, веганів. Рівень фітату можна зменшити, замочивши бобові у воді на кілька годин, а потім приготувавши їх.

Білки

Важливо споживати достатньо білка для здоров'я кісток та загального стану здоров'я, але не рекомендується переборщувати з кількістю. Багато людей похилого віку не отримують достатньої кількості білка з їжею, і це може бути шкідливим для кісток. Однак спеціальні дієти з високим вмістом білка, що включають багаторазове вживання м'яса, можуть призвести до втрати кальцію в організмі. Ви можете заповнити цю втрату, отримуючи достатньо кальцію для вашого організму. Наприклад, молочні продукти, хоч і багаті на білок, також містять кальцій, який важливий для здоров'я кісток.

Щодня додавайте в свій раціон продукти, багаті на білок, такі як м'ясо, риба, морепродукти, яйця або сир, або рослинні джерела білка, такі як нут, боби, соя, кіноа, рис, горіхи, насіння.

Повсякденне життя без солі та алкоголю

Вживання продуктів із високим вмістом солі (натрію) призводить до втрати кальцію в організмі та може призвести до зниження щільності кісток. Намагайтеся обмежити кількість оброблених харчових продуктів, консервів та доданої солі в продуктах, які їсте щодня. Щоб дізнатися, чи є у їжі високий рівень натрію, див. етикетку «Харчова цінність». Якщо у ньому вказується 20% чи більше% від денної норми, отже, у продукті високий рівень натрію. Мета — споживати від 1000 до 3000 мг натрію на день.

Надмірне вживання алкоголю може призвести до втрати кісткової маси. Обов'язково обмежте вживання алкоголю. Кава, чай та безалкогольні напої (газовані напої) містять кофеїн, який знижує засвоєння кальцію та сприяє втраті кісткової маси. Вживайте ці напої у помірних кількостях. Щоденне вживання більше трьох чашок кави може порушити засвоєння кальцію та спричинити втрату кісткової маси.

 

Читайте також:

Вечір у колі родини. Десять кращих мотивуючих фільмів на реальних подіях

«Тепліша, ніж в попередні роки»: синоптик розповіла про погоду взимку

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.