Як повернутися до занять спортом після свят? Порадами діляться вінницькі тренери

Заняття спортом мають приносити задоволення, тому підходити до них потрібно грамотно

Чемпіон України, марафонець і вінницький тренер Руслан Кобялко впевнений, що для людини, яка займалася спортом і до свят, повернення до активних тренувань буде досить легкою справою.

— Якщо ми говоримо про біг, то розпочинати потрібно з маленьких дистанцій, не поспішати й повертатися до своєї бігової норми поступово, — каже Руслан Кобялко. — На адаптацію після відпочинку буде достатньо двох-трьох тижнів. Спочатку біг має бути спокійним, на пульсі 120-130 ударів на хвилину. Рекомендую розпочинати з двокілометрової пробіжки, після чого робити загальноукріплюючі вправи на гнучкість і прокачування всіх груп м’язів. 

Якщо пропустити цей адаптаційний період й одразу сильно перенавантажуватися, то можна лише нашкодити своєму організму. Тому бігати слід не щодня, а через день.

— Трьох пробіжок на тиждень буде достатньо, щоб людина відновилась і плавно звикла до самого процесу, — переконаний тренер. — Зараз ставлення людей до спорту змінюється, вже не так актуально просто святкувати, сидіти, їсти й взагалі не рухатися. Сучасні люди не мають звертати увагу, чи це святковий день чи ні, бо важливо завжди тримати себе в тонусі. Звичайно, іноді можна дати собі слабинку, дозволити якісь смаколики, але це має бути без фанатизму. Все має бути в міру, тому, аби в організму не було стресу, навіть під час свят або відразу після них має бути хоча б мінімальна фізична активність. 

Якщо ж зайнятися спортом після свят ви вирішили вперше, то спочатку потрібно проконсультуватися зі своїм тренером.

— Це має бути саме професіонал, який розбирається у цій сфері, а не людина, яка просто любить бігати, — пояснює Руслан Кобялко. — У тренера є необхідний досвід, аби дати грамотні індивідуальні поради. Щоб не було шкоди для здоров’я, важливо розпочинати заняття спортом правильно й враховувати свої власні фізичні і фізіологічні особливості. 

Далі дуже важливо вибрати конкретну ціль і дотримуватися її.

— До початку тренувань слід зрозуміти для чого вам ці заняття спортом взагалі потрібні, навіщо бігати, що це вам дасть і що ви хочете в результаті отримати, — тренер радить провести із собою відвертий діалог. — Цілі мають бути чіткими, наприклад, скинути 10 кілограмів до 10 червня або пробігти півмарафон у серпні цього року. І у той самий момент, вони мають бути розумними, які реально досягти. Після цього можна поступового розпочинати тренувальний процес.

— Це загальні рекомендації, наголошую ще раз, що тренер підбере для кожного індивідуальні. Тим, хто лише починає бігати, розпочинати можна і з 15-20 хвилин, — пояснює співрозмовник. — Біг тривалістю 40 хвилин корисний тим, що якраз протягом цього часу розігрівається повністю організм, добре прокачується серце, добре починають працювати серцево-судинна і дихальна системи і, відповідно, людина краще себе почуває. Перед такою пробіжкою можна випити склянку води кімнатної температури. Пити чи не пити під час самого бігу вже  залежить від підготовки бігуна.

Важливо звернути увагу і на одяг, в якому краще виходити  на зимову пробіжку. Для чоловіків і жінок принцип вибору спортивних костюмів схожий.

— Зараз у нас на вулиці температура фактично до п’яти градусів тепла. Відповідно, достатньо мати лосини, можна вдягати одразу дві пари, одні тоненькі, другі трошки тепліші (щоб перші вбирали в себе вологу, а другі зберігали тепло), — каже тренер. — Далі або термобілизну, або майку, або футболку, легку кофтинку і потім вже накидка, наприклад, вітрівку. Одягати чи не одягати шапку або пов’язку, залежить від вітру. 

Руслан Кобялко підкреслює, що на пробіжку не потрібно одягатися дуже тепло.

— Як тільки ми виходимо на вулицю, то спочатку має бути трохи прохолодно, а потім комфортно, а не спекотно, — каже він. — Коли температура вже мінус п’ять, то обов’язково треба одягати рукавиці, шапку або пов’язку, поверх одних лосин можна одягти широкі спортивні штани (вони не пропускають вітер і краще тримають тепло). Щодо спортивного взуття, то раджу бігати так само, як і влітку. Тобто, спортивних кросівок, в яких комфортно бігати влітку чи восени, буде достатньо і для зимових тренувань. Замерзнути неможливо, адже ви не стоятимете на місці, а весь час будете рухатися. 

Наостанок марафонець додає, що дуже важливо, щоб заняття бігом приносили задоволення. 

—  Якщо є здоровий грамотний підхід до бігу й ви розумієте навіщо він вам потрібен, то такі заняття приноситимуть лише користь, — наголошує Руслан Кобялко. — Зараз пробіжки взагалі дуже актуальні, вони не вимагають якихось великих витрат, бо можна просто вийти на двір і бігти. Тим більше тепер, коли розпочинається локдаун. Біг на свіжому повітрі дарує енергію, позитив, знімає стрес, допомагає із депресією і поганим настроєм. Це справжній заряд бадьорості й відчуття ейфорії. Крім того, під час бігу з’являється багато ідей і важливих думок.

На початку року відбувається певне перезавантаження, і біг, як певна медитація, із цим може допомогти. Протягом пробіжки можна аналізувати свої вчинки й отримані результати, щось планувати, візуалізувати цілі та тверезо подивитися на різні життєві ситуації. 

Фітнес-тренерка Ірина Нетребська також вважає, що суттєвої різниці в заняттях спортом до Нового року чи після немає.

— Якщо була невеличка перерва на свята, то найскладніше — це знов увійти в режим тренувань. Головне — не відтягувати, бо чим довший період «олів‘є», тим потім буде важче фізично, — говорить Ірина Нетребська. — Будь-яке тренування має бути складене й продумане відповідно до  фізичних можливостей і підготовку тіла. 

Фітнес-тренерка звертає увагу на вагу та інтенсивність тренувань.

— Вага, з якою ви працюєте, має бути зручною для вас, — каже вона. —  Якщо говорити про аеробні заняття (фітнес, степ-аеробіка, джампінг на батутах і т.д.), то темп виконання вправ має бути комфортним. Нікому ще не принесли користь тренування, після яких вистрибує серце і паморочиться в голові. 

Щоб обрати вранішній чи вечірній час для занять спортом, потрібно врахувати особливості організму.

— Якщо людина жайворонок і без проблем може прокинутися, то віддавайте перевагу ранковому часу. Якщо ж сова, то часовий проміжок може бути від 17.00 до 20.00, — пояснює Ірина Нетребська — Але потрібно запам’ятати головне правило — будь-яке тренування має проходити за дві-три години до сну. 

Ще один не менш важливий аспект — це систематичність. Тому для відчутних результатів, ідеальним буде два-три тренування на тиждень.

— Після новорічних застіль основна рекомендація — здоровий глузд і правильний підхід, — рекомендує фітнес-тренерка. — Не потрібно виснажувати себе до втрати свідомості, адже це навпаки лише зашкодить організму, тим паче після калорійних страв. Поступово входьте у режим, і тоді організм подякує вам!

Як вінничани повертаються до занять спортом

— У мене дуже прагматичне ставлення до спорту. Я думаю, що ні для кого не секрет, що люди, які грамотно, без перегинів, займаються спортом, почуваються краще і статистично живуть довше за людей, які цього не роблять, — зізнається Михайло Бурдяк. —  Завдяки спорту я запобігаю потенційним проблемам, які можуть трапитись у майбутньому. Для мене, тренування — це фізичне й емоційне розвантаження після складного дня. Хороше тренування дуже бадьорить, додає сил, енергії і допомагає переключатися із проблем на щось хороше. 

Михайло почав бігати з 2018 року, коли взяв участь у Вінницькому напівмарафоні.

— Тоді мене фактично «розвели» на слабо, чи зможу я пробігти 10 кілометрів. Після місячної підготовки виявилось, що не слабо, — сміється хлопець. — Вже через рік я знову біг десяточку, але вже зі своїми друзями. З того часу фізичні навантаження стали нормою. Не відрізняється і моє ставлення до спорту після новорічних свят.

Михайло Бурдяк каже, що керується кількома правилами перед поверненням до тренувань.

— Під час самих свят я мінімізую вживання алкоголю або взагалі від нього відмовляюсь. Це ніяк не впливає на хороший настрій і веселе святкування з друзями, — ділиться він. — Завдяки цьому я добре почуваюся і можу спокійно вже наступного дня піти на легку пробіжку. Також я дотримуюсь свого звичного режиму дня: не лягаю пізніше 00.00 або 01.00. Найчастіше, даю собі два-три дні вихідних і дозволяю трохи полінуватися, якщо виникає таке бажання. Через те, що я не роблю великих пауз, то повернення до занять спортом після свят виходить дуже комфортним. Скажу більше, взимку мені бігати значно простіше, ніж влітку, коли занадто спекотно. 

Катерина Шимко розповідає, що раніше спортом займалась професійно і навіть була тренеркою, тому тренування для неї — невіддільна складова життя.

— У 15 років я потрапила до секції тайського боксу, брала участь у змаганнях, пробувала інші напрямки єдиноборств і завжди тренувалась із сильнішими за мене — кандидатками в майстри спорту, — пригадує Катерина Шимко. — У 19 років я сама стала тренером, а ось зі спортивною кар’єрою довелось попрощатись через проблеми зі здоров’ям. 

Зараз дівчина займається спортом для себе, бо переконана, що мінімальна фізична активність просто необхідна для організму. 

— Як до свят, так і після них я дотримуюсь кількох правил, — розповідає вона. — Перше правило, головне — почати. Друге — щоденна зарядка, мінімум 15-30 хвилин на день і вже краще себе почуваєш. І третє правило — якщо не подобається, то потрібно шукати далі. Кожен має обрати свою ідеальну фізичну активність, яка дарує не лише здоров’я і красиве тіло, але й хороший настрій і приємний посмак від кожного тренування. 

Раніше Катерина одразу після новорічних свят поверталася до спортивного залу, а зараз обирає заняття вдома.

—  Враховуючи карантинні обмеження для роботи спортзалів, доводиться займатися вдома. Щоб не було нудно, я телефоную подрузі по скайпу або вмикаю YouTube, займатися стає одразу веселіше, — зізнається вона. — Можна також вкладати парі, бо дух змагань притаманний багатьом, і це хороша мотивація. Ще рекомендую особисто від себе — почніть танцювати. Не важливо, як ви це робите, головне, що рухаєтеся. І це вже підіймає настрій!

Вінничанин Олексій Носов обрав для себе любительський велоспорт.     

— Думаю, що всім важливо займатися спортом, навіть найлегшим, бо він, ніби магічна таблетка, запобігає великій кількості хвороб, — переконаний хлопець. — У мене сидяча робота, тому велосипед — це дуже необхідне кардіо, яке тримає серце в тонусі. 

Олексій Носов каже, що головне — це міра, і не потрібно займатися спортом через силу.

— Загалом, для того, щоб було легше повернутися до активного способу життя після свят, треба просто почати, — рекомендую Олексій. — У ситуації з велосипедом, то треба просто вийти на вулицю і проїхати хоча б п’ять метрів, а далі вже як піде. 

Хлопець також зізнається, що взимку все ж катається значно менше.

— Для мене є проблемою не самі новорічні свята і відпочинок після них. Вся справа у погоді, — пояснює він. — Коли дуже холодно і температура сильно мінусова, боюсь потрапити на лід. Тому ідеальна погода — це плюс один-два градуси. Коли вже тепліше, скажімо, п’ять-шість градусів, то їздити у пуховику зовсім не комфортно. 

Як бачимо, для відновлення тренувань або тільки для їх початку у новому році багато не потрібно. Головне — мати бажання, правильну мотивацію, грамотний підхід до занять спортом і, власне, вибір того виду активності, який вам найбільше до душі. 

Фото надали герої матеріалу

Читайте також:

«Світ змінюється, а ми разом із ним»: прогноз від вінницької астрологині на 2021-й рік

Одруження VS розлучення. Чи вплинув карантин на сімейні стосунки вінничан?

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.