ТОП-9 простих і корисних звичок на щодень, щоб залишатися в тонусі

— Ми хочемо, аби українці були здоровими, навіть тоді, коли багато часу перебувають вдома. А для цього наш герой приготував для вас прості та конкретні здорові поради, які можна і треба втілювати прямо одразу, — пише Центр громадського здоров'я України у фейсбук. — Долучитися до марафону можна за хештегами #ЗдороваУкраїна #ЖивуЗдорово. Читайте пости, пробуйте здорові звички та діліться своїм досвідом — що спрацювало, у своїх публікаціях під хештегом кампанії.

1. П'ю воду

Вода дуже необхідна для нового організму. Потрібно щодня підтримувати водний баланс.

Для чого потрібно пити воду:

• Вода підтримує нормальну температуру тіла,
• Вона змащує наші суглоби — забезпечує наш рух,
• Навіть захищає спинний мозок та інші чутливі тканини організму,
• А ще покращує метаболізм та насичує організм енергією.

2. Тренуюсь не тільки в спортзалі

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує всім дорослим рухатися активно не менше 30 хвилин на день. Це може бути звичайна прогулянка чи підйом сходами.

Що вам дасть звичка ходити сходами, окрім шанобливих поглядів сусідів?

• Змусить ваш організм виділяти більше ендорфінів, тому не дивуйтеся гарному самопочуттю та настрою.
• Зробить ваше серце здоровішим, оскільки знижує артеріальний тиск та рівень цукру в крові.
• Зміцнить м’язи, адже при сходженні сходами ви відштовхуєтеся всім тілом і особливо зміцнюєте свої ікри, стегна й навіть м'язи живота.
• Зробить вас більш витривалими (чим вищий ваш поверх, тим краще кардіо!)

3. Їм овочі

Вживання натуральних рослинних продуктів допомагає нам бути більш стійким до хвороб, а ще покращує якість та тривалість життя.

• Що нам дає споживання овочів? Більшість овочів містять безліч вітамінів, мінералів, харчових волокон і водночас корисні калорії.
• Скільки треба їсти овочів? Людина щодня має споживати понад 300 г овочів на добу або ж чотири-п’ять порцій. Для жінки порція може виглядати приблизно як один кулак, а для чоловіків — два кулаки. Зверніть увагу, що картопля не має бути основним овочем і заміняти інші. Також бажано їсти одну порцію бобових на день: горошок, квасоля, сочевиця.
• Цікавий факт: чоловіки всього світу споживають менше овочів, аніж жінки. Тому норму споживання для чоловіків бажано збільшити.

4. Зміцнюю свій сон

— Використання телефону перед сном погіршує наш сон, змушує прокидатися частіше і робить сон поверхневим. Так відбувається через гормон мелатонін. Він відповідає за контроль циклу сну і неспання. Синє світло від екранів збільшує викид в мозок гормону стресу — кортизолу. Це гальмує вироблення мелатоніну, — кажуть у Центрі. — Якщо організму не вистачає мелатоніну, у нас починаються проблеми з тим, щоби швидко засинати, а вдень почуваємо себе втомленими та роздратованими.

Що можна зробити?

• Якщо тобі важко контролювати себе і не користуватися телефоном перед сном, спробуй залишити його в іншій кімнаті, а собі придбай звичайний будильник.
• Ще один варіант — поставити будильник на телефоні, а сам телефон покласти так, аби його було неможливо дістати з ліжка.
• Або принаймні переведи телефон у «нічний режим», котрий вимикає сповіщення та знебарвлює екран, відповідно, робить користування телефоном менш привабливим.

5. Рухаюсь щогодини

Регулярні фізичні навантаження можуть:

• знизити високий артеріальний тиск,
• допомагають контролювати вагу,
• зменшують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та різних видів раку,
• регулярні заняття знижують рівень стресу, загострюють пам’ять і концентрацію, покращують самооцінку.

6. Їм менше солі

Харчуватися здорово — особливо важливо під час пандемії COVID-19. Те, що ми їмо та п’ємо, може вплинути на те, чи здатен наш організм запобігти інфекціям, боротися з ними та одужувати.

— Це не лише про те, аби менше солити. Сіль міститься в певних типах хлібу, наприклад, в батоні та багетах, у соусах, які ми додаємо в їжу, особливо в соєвому, у консервованій їжі, у снеках, сирах і ковбасах. Якщо звернути увагу на етикетки, і сіль там — один із перших складників, значить, її в продукті забагато, — кажуть у Центрі. — Розібратися в усіх продуктах, звичайно, неможливо, тож ми пропонуємо зробити принаймні те, що точно нам до снаги.

7. Контролюю свій екранний час

Дослідження доводять, що психологічний стан людини в рази погіршується за умови, коли вона знаходиться в екрані телефона, телевізора або інших електронних пристроїв по кілька годин на день.

• Знижується рівень самоконтролю та стає складніше контролювати свої поведінкові реакції,
• Постійно відволікаєшся від виконуваної роботи,
• Складно завершувати задумані справи,
• Порушується якість та тривалість сну.

8. Провожу час активно

Домашні справи можуть принести більше користі нашому фізичному та психічному здоров'ю, ніж ми думаємо. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує побутові домашні справи як один з варіантів фізичної активності. Сюди належать прибирання, догляд за дітьми, садівництво тощо.

9. Готую вдома

Через завантаженість справами ми часто не встигаємо готувати вдома. Зараз, коли ми більше часу проводимо вдома, є шанс спробувати нові здорові й корисні страви. Шукай нові рецепти, експериментуй з інгредієнтами.

Марафон #ЗдороваУкраїна. За матеріалами Центру громадського здоров'я України.

Читайте також:

Одна смерть та 111 нових випадків. Дані про COVID-19 по Вінниці та районах

Яка ситуація з COVID-19 в Україні та на Вінниччині станом на 6 грудня

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.