Безсоння: як його розпізнати та чи можна допомогти собі заснути

Безсоння: як його розпізнати та чи можна допомогти собі заснути
  • Спите, але не висипаєтеся чи довго крутитися ввечері у ліжку? Це може бути безсонням. Як діяти та допомогти організму?

— Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами, — розповідає кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька. — Безсоння — стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів. У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…

Найпоширенішими є такі ознаки безсоння: 

  • людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня; 
  • прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження; 
  • труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень. 
  • через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.

Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи

  • Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
  • Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
  • Не читайте новини мінімум за пів години до сну
  • Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
  • 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
  • Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати
  • Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
  • Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко. 
  • Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
  • Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.

 

Читайте також:

Як діяти та куди звертатися. У Вінниці розробили «Дорожню карту біженця»

Пам’ятка для батьків. Як допомогти дитині під час війни, щоб вберегти її емоційний стан

Слідкуйте за новинами Вінниці у Facebook, Telegram, Instagram, Viber та YouTube.

Коментарі

21:01 До Вінниці переїхало 20 підприємств із зон, де тривають бойові дії 20:47 У Вінниці почали вмикати фонтани у парках та на площах 20:11 Вінницький Гуманітарний центр речей міняє адресу. Куди тепер звертатися? 19:00 ВІН І ВОНА. Війна скидає маски і руйнує стосунки. Що робити, щоб не втрачати коханих? Від читача 16:16 Онуфрій відсторонив Паканича! 18:48 «Стіною став проти цієї повзучої орди». Як на Калинівщині прощалися із загиблим воїном photo_camera 18:12 Для розмінування всієї території України необхідно 5-7 років 17:42 ДБРівці «пов'язали» начальника Крижопільської колонії. Що накоїв посадовець? photo_camera 17:30 Задля підняття духу. Гумористи Батальйону гарного настрою «Поділля» дають благодійні концерти photo_camera 17:07 «Мене переповнювала гордість, що вона така сильна, відважна». Розповідь мами про загиблу десантницю photo_camera 16:15 У Бару обікрали чоловіка, який відпочивав на лавці. Вирвали з рук телефон play_circle_filled photo_camera 15:30 Страви з квітів та плодів. Ділимося сезонними рецептами подільської кухні від Олени Павлової 14:59 Похолодання та пориви вітру до 20 м/с. Синоптики попереджають про погіршення погоди 14:01 В Ладижині поліцейські розшукали зниклу 4-річну дівчинку 13:09 Замість Гагаріна — Скрябін. Вінничанин пропонує перейменувати площу біля Універмагу 12:20 Переселенка з Волновахи створює жовто-блакитні прикраси на підтримку ЗСУ photo_camera 12:03 НЕ п'яний депутат, будівництво нового ТЦ та інше важливе за 20 травня у Вінниці 11:40 Ракетний обстріл над Вінниччиною — Борзов 11:05 З будинку на Широцького евакуювали 70 людей. Горіла квартира на восьмому поверсі photo_camera 10:12 Вінницькому льотчику-ветерану Другої світової виповнюється сто років. 72 з них поруч — кохана Єлизавета play_circle_filled photo_camera
Дивитись ще keyboard_arrow_right
keyboard_arrow_up