Безсоння: як його розпізнати та чи можна допомогти собі заснути

- Спите, але не висипаєтеся чи довго крутитися ввечері у ліжку? Це може бути безсонням. Як діяти та допомогти організму?
— Потреба у сні настільки важлива, що вона переважить навіть потребу в їжі. Сон перезавантажує системи організму, дозволяє почуватися бадьорим та бути продуктивним. Нормальний сон регулюється нейромедіаторами: мелатоніном та серотоніном, покликаними допомагати справлятися зі стресами, — розповідає кандидатка психологічних наук, психотерапевтка Наталія Портницька. — Безсоння — стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів. У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає «замкнене коло»: стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес. Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем…
Найпоширенішими є такі ознаки безсоння:
- людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
- прокидається по кілька разів за ніч, неможливість спати вночі, відчуває втому після пробудження;
- труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
- через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці для налагодження режиму сну, можна використати такі способи:
- Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
- Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну
- Не читайте новини мінімум за пів години до сну
- Якщо є потреба слідкувати сигналами повітряної тривоги - краще встановлювати чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3 годин сну без перерв
- 20 хвилин сну протягом дня також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили
- Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати
- Перед сном застосовувати мініскринінг тілесних відчуттів: уважно прислухатися до власного дихання, зосередитися на відчуттях у пальцях рук, поступово піднімаючи внутрішній погляд уваги вище до ліктів, плечей… Так само «проскануйте» внутрішнім поглядом решту тіла.
- Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
- Невеликі фізичні навантаження протягом дня та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі між повітряними тривогами збільшать ймовірність вчасного засинання.
- Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
Читайте також:
Як діяти та куди звертатися. У Вінниці розробили «Дорожню карту біженця»
Пам’ятка для батьків. Як допомогти дитині під час війни, щоб вберегти її емоційний стан
Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.
-
Инна ГавриленкоСкажу відверто, з початком війни, переживши сильний стрес, в мене теж почалися проблеми зі сном. Від безсоння я ніколи не страждала, а тут просто не могла заснути і все. Через тиждень страждань я таки пішла в аптеку за снодійним. Пропила Альпетонін майже місяць. Сон повернувся. Я легко засинаю і прокидаюся вже без пігулок.
-
Екатерина КравченкоЯ зіштовхнувся з безсонням після корони. Думаю, що саме ковiд позбавив мене сну. В боротьбі з безсонням допоміг Альпетонін . Дуже приємно діє, ніби сам засинаєш, без прийому пігулок. Приймала недовго, сон налагодився.
-
Марина ЛашинаЧерез стреси по роботі почалося безсоння. Кілька днів без повноцінного сну змусило мене піти в аптеку за мелатоніном. Купила Альпетонін. Приймала при проблемах зі сном, щодня. 1 таблетка занурює у глибокий сон за кілька хвилин, додатково ще нерви заспокоюються.
-
Татьяна КоваленкоВ мене останнім часом збився режим сну. Усю ніч повертаюся, засинаю ненадовго, знову прокидаюся, з ранку встати не можу, якщо вихідні взагалі проспати готова до вечора. А в мене часто бувають відповідальні заходи. Пила Альпетонін, тому що з ним засинаєш нормально і спиш усю ніч глибоким рівним сном, практично не прокидаючись. Звикання не викликав, зараз ось скоригувала режим сну – і знову можу обходитися без снодійного.