Бігати як професіонал: поради тренера та спортивного лікаря у підготовці до напівмарафону

На травень запланований щорічний Вінницький Напівмарафон. Дати проведення можуть змінюватися у зв’язку з карантином. Але це значить лише те, що на підготовку до півмарафону в учасників може бути більше часу.

Ми вирішили розпитали спортивного лікаря та тренера по бігу про те, як з користю та легкістю проводити тренування та як зробити біг — справжнім задоволенням.

Чому важливо стежити за технікою бігу?

— Правильна техніка — запорука безпечного та приємного бігу, — розповідає тренер Катерина Діксон ( @katyaruns ). — Існує думка, що біг — травматичний вид спорту, що він вбиває коліна і суглоби. Це не так. Коліна вбиває неправильна техніка бігу, погане взуття та постійний біг по дуже твердій поверхні.

Катерина наголошує — намагайтеся при бігу не плюхатися на п'яту, а приземлятися відразу на всю стопу, так зване «приземлення на середину стопи». Воно найбільш безпечне і комфортне. 

— Ще один важливий момент: приземлятися потрібно рівно під центром ваги. Якщо нога торкається землі далеко попереду тіла — в рази зростає ударна навантаження, що напружує коліна і щиколотки, — розповідає тренер. — Все інше трохи менш важливо, але теж вам допоможе: тримайте спину прямо, плечі розвертайте, погляд спрямований не вниз, а на кілька метрів перед собою.

Як правильно дихати?

— Є такий старий анекдот: «Біг-біг заєць. Забув як дихати. І помер», — сміється співрозмовниця. — Краща тактика з диханням під час бігу — не думати про нього. Наш організм знає все сам і, коли кисню буде не вистачати, підключить дихання ротом, зробить його частішим. Нашої активної участі в цьому процесі не потрібно, довіртеся своєму тілу. Воно знає, що робить.

Тренерка розповідає, що сама ніколи не морочилася рахунком вдихів на певну кількість кроків і не радить це своїм учням. Дихайте так, як вам комфортно. А увагу краще направте на підтримання прямої спини і правильне приземлення

Який темп для себе обрати?

За словами Катерини, парою пропозицій це питання не розкрити, про нього написані цілі книги, винайдені формули і не вщухають суперечки. 

— Зупинюся на рекомендації для новачків. Темп на початку становлення вас як бігуна повинен бути дуже легким, — каже дівчина. — Біг не повинен вас напружувати і вимотувати, ні в якому разі не біжіть так, щоб задихатися вже на першому кілометрі. 

Тренер радить — мінімум перші пару місяців з моменту вашої дебютної пробіжки ви повинні бігати в розмовному темпі. Це означає, що ви повинні бути здатні говорити вголос на бігу, не відчуваючи при цьому значних труднощів. Спробуйте поговорити з колегою по пробіжці або зачитати вголос вірш. Якщо не вийшло або дуже важко - потрібно сповільнюватися.

— Хороший індикатор правильно обраного темпу — якщо ви після пробіжки більш свіжий і відпочив, ніж до, — веде далі тренерка. — Таким повільним бігом ви будуєте собі аеробну базу і готуєте зв'язки і м'язи до нарощування швидкості в майбутньому.

Катерина говорить, що швидкий біг зі старту — прямий шлях до травм і розчарувань. 

— Звичайно, бігати повільно не так цікаво, і, можливо, деколи вас будуть обганяти особливо швидкі пішоходи, — посміхається тренер. — Наберіться терпіння і будете за це дуже щедро винагороджені. А час швидкості обов'язково прийде!

Як готуватися новачку до напівмарафону?

Простіше і найбезпечніше готуватися до забігів разом з тренером. Можна це робити як наживо, так і онлайн. У підготовці до стартів ключову роль відіграє тренувальний план, а для його складання зовсім необов'язково перебувати в одному місті. Тренер вивчить ваш випадок, складе план пробіжок, буде стежити за правильністю виконання і давати рекомендації, поправки. Вам залишається тільки бігати. Дуже просто.

— Якщо ж ви плануєте готуватися самі, то потрібно буде до фізпідготовки підключати підготовку інформаційну: вивчати книги і методики підготовки, складати плани самому і уважно моніторити й оцінювати свій стан, — каже співрозмовниця.

За її словами, самостійна підготовка вимагає більше часу і сил, а так само покладає відповідальність за ваше здоров'я виключно на вас самих. Якщо ви налаштовані готуватися самі і готові серйозно підійти до питання, то ось основні рекомендації від тренера, яких варто дотримуватися при підготовці до забігів:

• Головний принцип — поступовість. Починати з помірних і не дуже частих навантажень і плавно збільшувати тривалість і кількість пробіжок.

• Чергуйте тривалість пробіжок, не бігайте кожен раз одну і ту ж дистанцію, інакше організм звикне і перестане відповідати на навантаження зростанням фізичної форми.

• Не забувайте про відпочинок. Навіть у «просунутих» бігунів зі стажем повинен бути один повний вихідний від спорту в тиждень, новачкам ж необхідно приділяти дні для відновлення набагато частіше.

• Підключіть силові тренування. Хоча б раз на тиждень займайтеся загальнозміцнюючими вправами, вони знизять ймовірність травм і допоможуть вам поліпшити техніку і швидкість бігу.

• Перед пробіжками обов'язково робіть легку розминку, щоб починати біг розігрітими. Після бігу трохи розтягніться з комфортною амплітудою.

• Якщо ви — новачок, то всі ваші пробіжки повинні бути в легкому розмовному темпі. Маючи 2-3 місяці бігового стажу можна додавати пробіжки на швидкість: інтервали, але при цьому швидкий біг не повинен перевищувати 10-20% від тижневого кілометражу. Решта 80-90% як і раніше повинні бути в легкому темпі.

Якщо ви поки тільки думаєте про біг, то планувати перший напівмарафон варто мінімум через півроку, ще краще — рік регулярних тренувань. 

— 21,1 кілометр досить серйозна дистанція і потрібно підходити до неї відповідально, якщо хочете пробігти добре і в задоволення, а не дошкандибав аби як по дорозі, зненавидівши біг, — розповідає Катерина.

Тренер рекомендує — якщо час підтискає, а випробувати себе дуже хочеться — можна вибрати дистанцію коротшу, наприклад п’ять або десять кілометрів. 

— Якщо ви не претендуєте на супершвидкість, то на п'ятірці можна спробувати щастя вже через місяць регулярних тренувань, а на десятці — через два-три місяці.

Марафон для дітей і людей старшого віку

Біг — універсальний спорт і залучає різні вікові групи, але потрібно пам'ятати, що на масових стартах існує нижня межа віку учасників. 

— Як правило, на дистанцію 21,1 км не допускаються бігуни, молодші 16 років, — коментує дівчина. — Бігунам старшого віку варто особливо уважно поставитися до поради нарощувати навантаження поступово: має сенс почати з енергійної ходьби, пізніше перейти до чергування «легкий біг-ходьба», а вже потім проводити пробіжки повністю підтюпцем. 

Тренер наголошує — якщо є проблеми зі здоров'ям: високий тиск, діабет і інші — обов'язково проконсультуйтеся з лікарем з приводу безпеки бігу особисто для вас. 

— Після 50-ти я б порекомендувала це робити всім, навіть людям без очевидних проблем зі здоров'ям, — говорить Катерина.

Станіслав Семенов, лікар спортивної медицини 

— Виконуючи неправильно техніку бігу ми можемо збільшити енергоспоживання — це не дуже добре себе проявить на спортивних показниках, також спортсмен може втомитись набагато швидше, аніж він розраховував. І найважливіший момент — це ризик отримання травми при виконанні бігу, — розповідає лікар спортивної медицини. — Більшість з них вимагатимуть довготривалого лікування і будуть приносити доволі багато болісних відчуттів.

Лікар наголошує, що не потрібно знецінювати момент підбору взуття. Взуття — дуже важливий фактор при виконанні напівмарафону, та й загалом будь-якої дистанції бігу.

— Ринок на сьогоднішній день пропонує дуже великий спектр вибору взуття, тож абсолютно кожен може знайти екіпірування до смаку та підібране спеціально під ваші вимоги, необхідності та параметри, — коментує Станіслав.

За його словами, у світі марафонського бігу є декілька концепцій стосовно правильного дихання, але тут він повністю підтримує думку тренера.

— Організм сам підлаштовує свій ритм і фази дихання, в залежності від навантаження, яке отримує марафонець. Це закладено у підсвідомості і зазвичай не викликає великих проблем, — каже Станіслав.

За словами лікаря, техніка та темп бігу підбираються суто індивідуально і виходячи з початкових параметрів — новачок, любитель, спортсмен середнього рівня чи професіонал. Самодіяльність не вітається, бажано підібрати собі досвідченого наставника аби вам підібрали оптимальну техніку та темп бігу.

— Зайва вага тіла може призводити до ряду проблем під час тренувань, тому необхідно строго дозувати навантаження, щоб не нашкодити своєму опорно-руховому апарату, оскільки йде збільшене навантаження на суглоби, — каже Станіслав.— Якщо ви вирішили зайнятися марафонським або напівмарафонським бігом на постійній основі, то рекомендується пройти обстеження серцево-судинної системи, загальні аналізи, аби виключити якесь гостре або хронічне захворювання та для змоги спеціалісту оцінити рівень вашого здоров’я у загальному.

Станіслав наголошує, що у підготовці для новачка дуже важливим моментом є дієта. 

— Надзвичайно важливо заповнити запаси глікогену, на яких і відтворюється більша частина життєзабезпечення, — каже лікар. — Потрібно харчуватись повноцінно, не обмежувати себе у якихось поживних речовинах — збалансованим має бути усе: білки, жири, вуглеводи.

Лікар розповідає, що виключити потрібно жирну їжу, жирний сорт м’яса, рафіновані продукти і цукор в чистому вигляді. Їжа має бути максимально легкозасвоюваною, збалансованою, краще дрібними порціями, ніж великими об’ємами.

Читайте також:

Вінницький напівмарафон і коронавірус

Вінницький стрибун на доріжці здобув путівку на чемпіонат Європи
 

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.