Як подолати паніку та стрес під час і після обстрілів? Поради психологів
- Вибухи, повітряні тривоги та постійне очікування небезпеки виснажують не лише фізично, а й емоційно. Психологи пояснюють, як упоратися з панікою під час обстрілів, заспокоїтися після пережитого та підтримати близьких.
Вінниччина, зокрема й обласний центр, останнім часом потерпає від російських атак. Зокрема, сьогодні вранці Вінниця здригнулася від вибухів в одному з районів міста. Такі події викликають страх, тривогу та сильне емоційне напруження. І навіть після завершення повітряної тривоги організм може ще довго реагувати на пережите.
Відчувати страх під час обстрілів — цілком природно. Водночас важливо стежити за власним станом і самопочуттям близьких, знати, як діяти в момент сильного хвилювання та допомогти собі відновитися після небезпеки.
Як підготуватися до обстрілів і зменшити тривогу
Почуватися спокійніше під час небезпеки допомагає завчасна підготовка. Коли людина знає, куди йти та що робити, їй легше зорієнтуватися в стресовій ситуації.
Передусім варто:
- Облаштувати безпечне місце. Якщо немає можливості перейти до укриття, заздалегідь визначте вдома місце за правилом двох стін, наприклад у коридорі. Підготуйте там необхідні речі. Якщо поруч діти, можна залишити для них іграшки чи інші предмети, які допоможуть трохи відволіктися.
- Скласти план дій. Продумайте, куди ви підете під час повітряної тривоги, що візьмете із собою та як діятимете, якщо небезпека застане вас поза домом. Чіткий алгоритм допомагає не розгубитися.
- Зберігати звичний розпорядок. Після тривожної ночі намагайтеся повернутися до щоденних справ: поснідати, випити кави, прибрати вдома чи виконати звичні завдання. Такі ритуали дають відчуття стабільності.
- Робити перерви від новин. Постійне читання повідомлень про можливі атаки та прогнозів може посилювати тривогу. Стежте за офіційними повідомленнями, але не перевіряйте стрічку безперервно.
- Дбати про базові потреби.Пийте достатньо води, повноцінно харчуйтеся та за можливості відпочивайте. Після сильного стресу організму потрібен час на відновлення.
Вправи, які допоможуть заспокоїтися після небезпеки
Коли ви вже перебуваєте в безпечному місці, можна спробувати кілька простих вправ. Вони допомагають переключити увагу, вирівняти дихання та зменшити тілесну напругу.
Нормалізація дихання
Покладіть долоні на живіт. Повільно вдихніть носом і відчуйте, як живіт трохи піднімається, наче надувається повітряна кулька. Потім спокійно видихніть і уявіть, як вона здувається.
Не потрібно робити надто глибоких вдихів або затримувати дихання. Головне — дихати рівно, без примусу.
Зняття м’язової напруги
Сядьте або станьте зручно. По черзі напружуйте на кілька секунд окремі групи м’язів — спочатку стопи та ноги, потім живіт, плечі й руки. Після цього розслабляйте їх.
Повторіть вправу кілька разів, не докладаючи надмірних зусиль. Так можна поступово зменшити напруження, яке накопичилося в тілі через стрес.
Вправа «Метелик»
Схрестіть руки на грудях так, щоб долоні лежали на ключицях або плечах, а великі пальці з’єдналися. Почергово й ритмічно легко постукуйте долонями по плечах, ніби крилами метелика.
Зосередьтеся на цих рухах і власних відчуттях. Якщо вправа допомагає, продовжуйте кілька хвилин у комфортному для себе темпі.
Заземлення
Спробуйте зосередитися на тому, що відбувається навколо. Відчуйте, як стопи торкаються підлоги, зверніть увагу на опору під тілом.
Також можна назвати п’ять предметів, які бачите навколо, чотири звуки, які чуєте, і кілька відчуттів у тілі. Це допомагає повернути увагу до теперішнього моменту та відволіктися від тривожних думок.
Спів або голосові вправи
Якщо ви перебуваєте в безпечному місці й відчуваєте, що накопичилося багато емоцій, можна заспівати улюблену пісню або просто промовити вголос кілька знайомих фраз.
Спів допомагає переключити увагу, виразити емоції та зосередитися на диханні. Обирайте те, що комфортне саме вам.
Вправа в людному місці
Якщо тривога застала вас у транспорті, магазині чи іншому громадському місці, спробуйте переключити увагу на навколишні деталі. Розгляньте кольори одягу людей, їхні зачіски, аксесуари, предмети довкола.
Можна подумки перелічувати побачене або описувати деталі. Це допоможе відволіктися від тривожних думок і повернути увагу до того, що відбувається зараз.
Як допомогти людині поруч, якщо в неї паніка
Якщо сильна тривога виникла в когось поруч, насамперед зберігайте спокій і переконайтеся, що людина перебуває в безпечному місці.
Не потрібно трусити її, ляскати по обличчю чи кричати. Краще спокійно звернутися на ім’я, говорити чітко та короткими реченнями:
— Я поруч. Подивися на мене. Ти зараз у безпеці. Давай разом повільно подихаємо. Хочеш води?
Не варто засипати людину запитаннями або знецінювати її переживання словами «не бійся» чи «заспокойся». Дайте їй час, підтримайте та запропонуйте прості дії, які вона може виконати самостійно.
Якщо панічні стани повторюються, довго не минають або заважають повсякденному життю, варто звернутися по допомогу до психолога чи психотерапевта. Просити про підтримку — нормально, особливо в умовах постійної небезпеки.
Вас може зацікавити:
На Вінниччині люди намагалися розібрати збитий «шахед» на сувеніри: усередині була бойова частина
Додайте 20 хвилин до вибраних джерел у Google
