Сидяча робота «добиває» спину? Вправи для поліпшення стану рекомендує Марина Боржемська

Сидяча робота «добиває» спину? Вправи для поліпшення стану рекомендує Марина Боржемська
  • Відома фітнес-тренерка Марина Боржемська рекомендує комплекс вправ для красивої і здорової спини.

Сидяча робота може не просто зіпсувати лінію фігури, але й спричинити хвороби спини. У своєму Фейсбуці фітнес-тренерка, вінничанка Марина Боржемська розповіла про декілька легких вправ для здорової і підтягнутої спини, які можна робити вдома в будь-який час.

Вправи для міцної і красивої спини

  • Відведення рук до сідниць. Це оптимальне і нескладна вправа на спину без інвентарю, яка опрацьовує найширші м'язи і гарно позначається на зміцненні мускулатури плечей.

Ляжте на живіт на гімнастичний килимок, після чого витягніть уздовж верхні і нижні кінцівки. По черзі починайте відводити руки до стегон, виконуючи маленькі затримки в піковій точці. Не поспішайте, намагаючись ретельно опрацьовувати спину і плечі. Чим ширше мах - тим більше навантаження.

Відео дня
  • Гіперекстензія лежачи на животі. Вправа сприяє корекції постави, випрямляє спину і розкриває грудний відділ хребта.

Прийміть положення лежачи вниз животом на гімнастичному килимку, після чого зведіть долоні на потилиці, розправивши лікті в протилежні сторони. Тепер піднімайте корпус вгору, покладаючись виключно на силу поперекових м'язів. У верхній точці зробіть паузу, щоб відчути максимальну напругу.

  • Супермен. Елемент тренування спини в домашніх умовах є одним з найефективніших, задіюючи м'язи, що розгинають хребет, сідниці, задню стегнову поверхню, стабілізатори і дельти.

В положенні лежачи на животі, відірвіть голову від підлоги. Нижні і верхні кінцівки витягніть уздовж, після чого починайте одночасно піднімати їх на 10 см від підлоги, роблячи секундні затримки в піковій амплітуді. Після неї руки і ноги повертаються назад.

Ефективні вправи від болю у спині

— Сидяча робота, малорухливий спосіб життя, відсутність будь-яких фізичних навантажень — можуть стати причинами болю в попереку, втоми спини та інших, більш серйозних, проблем. Тому зволікати та ігнорувати сигнали організму не варто. Пропоную вправи, які допоможуть попередити захворювання, — каже тренерка. — Якщо у вас ще немає масажного ролика для спини, раджу придбати. Він допоможе пропрацювати втомлені м’язи, розтягнути хребці, а також нормалізувати кровообіг. Використовувати просто: покладіть під поперек, випрямте ноги. Руки тримайте рівними, поклавши за голову. Полежіть у такому положенні близько 10 хвилин. Альтернативою ролику може стати щільно скручений рушник.

  • Вправа «Кішка». Разом з попереком пропрацюєте також шию і груди. Початкове положення — коліна на підлозі, руки прямі, як під час планки. Напружте м’язи живота та округліть спину. При цьому опустіть голову та зафіксуйте таз. Затримайтесь в такому положенні 5-10 секунд, після чого поверніться до вихідного положення.
  • Вправа «Дуга». Ляжте на живіт. Випряміть ноги, руки зігніть в ліктях та зведіть в лопатках. Одночасно повільно підіймайте руки та ноги. Затримайтесь вгорі на декілька секунд та опустіться. Повторюйте вправу протягом хвилини.
  • Вправа «Плавець». Ляжте на живіт. Підійміть ліву ногу та праву руку. Залиштесь вгорі протягом декількох секунд. Прийміть вихідне положення та повторіть те ж саме з правою ногою та лівою рукою. Чергуйте протягом хвилини.
  • Підтягування колін до грудей. Станьте на коліна, руки тримайте прямо, на підлозі. Вдихніть та витягніть праву ногу назад. Затримайтесь в положенні на декілька секунд, після чого, на видиху, підтягніть коліно до грудей, намагаючись дістати лоба. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте 10-15 разів.

Однак, якщо біль у спині тривалий, а вправи не допомагають, обов’язкового зверніться до фахівця, аби визначити причину та подальші дії.
 

Читайте також:

Протези бійцям безкоштовно: як військовим повернути ноги і руки, втрачені на війні

Про інвалідність внаслідок війни. Дізналися, як отримати статус, куди звертатися

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.

Коментарі (2)
  • Светлана Яворская

    Дякую, Марино! Прекрасні вправи!
  • Сергей

    Нормально! Фото тоже.

keyboard_arrow_up