Сидимо за комп’ютером, у машині й на дивані. Як перемогти малорухливість без спортзалу
- Більшу частину дня проводимо сидячи — за комп’ютером, у машині або перед екраном, а ввечері часто майже не рухаємося.
- Такий спосіб життя може підвищувати ризик ожиріння, цукрового діабету другого типу та серцево-судинних захворювань.
Щоб більше рухатися, не обов’язково купувати абонемент у спортзал чи тренуватися до виснаження. Навіть звичайна ходьба та короткі активні перерви протягом дня допомагають зменшити час, який людина проводить без руху.
Про це розповідає завідувачка відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб Вінницького обласного центру контролю та профілактики хвороб Ірина Мітічкіна.
За даними Міністерства охорони здоров’я України та Центру громадського здоров’я, достатньо фізично активними є не всі: понад 80% підлітків і майже чверть дорослих мають недостатній рівень фізичної активності. Про це нагадує Вінницький обласний центр контролю та профілактики хвороб Міністерства охорони здоров’я України.
Чому тривале сидіння шкодить
Під час руху м’язи використовують глюкозу, підтримують обмін речовин і кровообіг. Коли людина годинами сидить без перерви, ці процеси сповільнюються.
Особливо це стосується ніг. М’язи литок і стегон допомагають крові повертатися до серця. Тривале сидіння зменшує їхню роботу, через що може з’являтися відчуття важкості та втоми в ногах.
Малорухливий спосіб життя також пов’язують із підвищеним ризиком ожиріння, цукрового діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань.
Скільки потрібно рухатися
Для здорових дорослих Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 150–300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або 75–150 хвилин інтенсивної активності.
Також варто двічі на тиждень виконувати силові вправи.
Якщо людина зараз рухається мало, не потрібно намагатися виконати весь рекомендований обсяг за один день. Почати можна з 10–15 хвилин ходьби щодня та поступово збільшувати тривалість активності.
Серед доступних варіантів — звичайна або швидша ходьба, спокійне плавання чи скандинавська ходьба.
Як додати руху, якщо ви багато сидите
Фізичну активність можна додати навіть без окремого тренування:
- користуватися сходами замість ліфта;
- виходити з транспорту на одну-дві зупинки раніше;
- робити коротку руханку під час роботи;
- ходити під час телефонних розмов;
- частину вечора присвячувати прогулянці замість смартфона чи телевізора.
Під час роботи за столом можна виконувати прості вправи для ніг.
Наприклад, зробити 20–30 перекатів зі стопи на п’яту та назад, а також кругові рухи стопами — по 10 разів у кожен бік для кожної ноги.
Ще одна вправа — випрямити ногу вперед і потягнути носок на себе на 3–5 секунд, а потім від себе. Повторити по 10 разів кожною ногою.
Під час короткої перерви можна встати, пройтися, 15–20 разів піднятися на носки, зробити 10–12 присідань або напівприсідань чи походити на місці протягом 30–60 секунд.
Головне — не сидіти годинами без перерви.
Дітям також потрібен приклад
Звичку до активного способу життя діти часто переймають від дорослих. Тому фахівці радять більше рухатися всією сім’єю.
Це може бути звичайна прогулянка, велосипед або рухливі ігри на свіжому повітрі.
При цьому дитині важливо допомогти знайти той вид активності, який їй подобається. Фізичні заняття не мають сприйматися як покарання.
Коли потрібна консультація лікаря
Якщо людина має захворювання серця чи судин або підвищений артеріальний тиск, перед початком нових чи інтенсивніших фізичних навантажень варто проконсультуватися з лікарем.
Під час фізичної активності поява болю в грудях, сильної задишки або запаморочення — привід припинити навантаження та звернутися по медичну допомогу.
Рух не обов’язково потребує спортзалу, спеціального одягу чи багато вільного часу. Почати можна з простого — частіше вставати зі стільця, проходитися та робити короткі активні перерви протягом дня.
Вас може зацікавити:
Два авто та 20 дронів отримав спецпідрозділ ГУР «Артан»
Побачення закінчилося побоями та зґвалтуванням: 22-річний хлопець познущався з неповнолітньої
Додайте 20 хвилин до вибраних джерел у Google
