Як тренуватися у спеку? Рекомендації дає фітнес-тренерка Марина Боржемська

• Фітнес-тренерка Марина Боржемська радить дотримуватися кількох простих правил і тренуватися в спекотну погоду стане набагато легше і приємніше.

З одного боку, літо відкриває можливості для більшої активності на свіжому повітрі. З іншого, загрожує зневодненням і перегрівом, а разом з тим — станом постійної сонливості і втоми.

Знана фітнес-тренерка Марина Боржемська рекомендує не відмовлятися від тренувань влітку, але займатися так, щоб не нашкодити собі, а зарядитися енергією. Особливо в такі непрості часи.

«Зараз всім дуже важко, — написала вінничанка у Фейсбуці. — Ми страждаємо, як фізично, так і морально. Щоб додати душевного спокою та відволіктися хоча б на декілька хвилин, займайтеся спортом. Будь-яким. Пострибайте на скакалці, пробіжіться навколо дому, ввімкніть вправи зі мною в інстаграмі або ютубі. Щоб зняти напруження та постійні жахливі думки, які ми весь час прокручуємо в голові. Це допомагає і мені».

Фітнес-тренерка також дала поради, як тренуватися правильно в літню спеку. Адже такі тренування потребують особливої уваги до безпеки та ефективності. Ось кілька рекомендацій:

Коли краще тренуватися?

• Рано вранці або ввечері: температура повітря зазвичай нижча, ніж у середині дня.
• Обирайте тінисті місця: вдома у провітряній кімнаті, парки або лісові ділянки можуть забезпечити природне охолодження.

Яка інтенсивність тренувань?

• Зменшити інтенсивність. Високі температури підвищують навантаження на організм, тому краще зменшити темп або скоротити тривалість тренувань. Тобто у спеку можна обрати 30-ти хвилинні тренування (або тренування для новачків)  із власною вагою 3 рази на тиждень, коли спека стане меншою перейдете в звичайний режим
• Інтервальні тренування. Використовуйте короткі інтенсивні вправи з періодами відпочинку (наприклад, робимо перше коло або стільки скільки наразі комфортно, натискаємо тренування на паузу, переводимо подих, пʼємо воду, а потім продовжуємо заняття далі).

 Чого краще уникати?

• Полудневі тренування: з 10:00 до 16:00 сонце найбільш активне, і це час найвищих температур.
• Силові тренування на відкритому повітрі: краще перенести їх в приміщення або обрати менш спекотні години.
• Темний одяг: він більше поглинає сонячну енергію, що може призвести до перегріву.

Скільки води вживати?

• До тренування: пийте 500-600 мл води за 2-3 години до тренування і ще 200-300 мл за 20-30 хвилин до початку.
• Під час тренування: пийте 200-300 мл води кожні 15-20 хвилин.
• Після тренування: відновіть втрати, випивши приблизно 500-600 мл води за кожні 0.5 кг втраченої ваги під час тренування.

«Я знаю, що дуже важко тренуватися в таку погоду, — зазначає Марина Боржемська. — Тому обовʼязково це робіть вранці або ввечері, коли спека трохи спадає. Та пийте багато води. Зверніть увагу на правильний одяг: вибирайте легкий та дихаючий. Після тренування важливо поповнити електроліти, тому варто мати під рукою ізотонічний напій або кокосову воду».

Читайте також:

«Зараз катастрофічна ситуація з самокатами»: медики і поліція про травмування на двоколісних

Почастішали носові кровотечі. З якими скаргами вінничани зараз звертаються до «сімейників»?

Слідкуйте за новинами Вінниці у Telegram.