Скільки потрібно рухатися щодня та як обійтися без спортзалу? Поради фахівця

Альона ЧЕРНІЮК

ВООЗ рекомендує дорослим регулярно займатися фізичною активністю, але починати можна поступово.
Розповідаємо, скільки рухатися протягом тижня та як набрати потрібний обсяг без виснажливих тренувань.

Більшу частину дня багато хто проводить сидячи — за комп’ютером, у машині, на роботі чи вдома перед телевізором. Але для підтримки здоров’я не обов’язково щодня ходити в спортзал або тренуватися до виснаження. Іноді достатньо частіше вставати зі стільця, ходити пішки та додавати трохи руху до звичних справ.

Про користь щоденної фізичної активності розповідає Ірина Мітічкіна, завідувачка відділу епідеміологічного нагляду та профілактики неінфекційних хвороб Вінницького обласного центру контролю та профілактики хвороб.

За даними МОЗ України та Центру громадського здоров’я, понад 80% підлітків і майже чверть дорослих не мають достатнього рівня фізичної активності. Малорухливий спосіб життя, своєю чергою, пов’язаний із вищим ризиком ожиріння, цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Чому важливо не сидіти годинами

Коли людина рухається, м’язи активніше використовують глюкозу, підтримується кровообіг і нормальна робота обміну речовин. Якщо ж годинами залишатися в одному положенні, фізична активність зводиться майже до нуля.

Особливо це помітно по ногах. М’язи литок і стегон допомагають крові повертатися до серця. Під час тривалого сидіння цей механізм працює значно менше, через що можуть з’являтися відчуття важкості та втоми в ногах.

Тому навіть коротка перерва, під час якої людина встає та проходиться, корисніша, ніж кілька годин поспіль без руху.

Скільки потрібно рухатися

Для здорових дорослих Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує протягом тижня 150–300 хвилин помірної фізичної активності або 75–150 хвилин інтенсивної. Також варто щонайменше двічі на тиждень виконувати силові вправи.

Але це не означає, що людині, яка зараз майже не займається фізичною активністю, потрібно одразу намагатися виконати весь рекомендований обсяг.

Краще починати поступово. Наприклад, із 10–15 хвилин ходьби на день і з часом збільшувати тривалість прогулянок. Підійде звичайна або швидша ходьба, плавання, скандинавська ходьба чи інший вид активності, який вам комфортний.

Як додати руху у звичайний день

Не обов’язково виділяти окрему годину на тренування. Частину активності можна додати просто під час виконання звичних справ.

Наприклад:

обирати сходи замість ліфта;
пройти одну-дві зупинки пішки;
пройтися під час телефонної розмови;
зробити коротку руханку під час робочої перерви;
увечері замінити частину часу перед телевізором або смартфоном на прогулянку.

Головне — не проводити весь день в одному положенні.

Що можна робити прямо за робочим столом

Якщо робота переважно сидяча, невелику розминку можна виконувати навіть не відходячи далеко від робочого місця.

Перекати з п’ят на носки. Поставте стопи на підлогу. По черзі піднімайте носки, залишаючи п’яти на підлозі, а потім піднімайте п’яти, спираючись на носки. Виконайте 20–30 повторів.

Кругові рухи стопами. Трохи підніміть одну ногу та зробіть стопою по 10 кругових рухів у кожен бік. Потім повторіть іншою ногою.

Потягування носка. Випряміть ногу вперед і на кілька секунд потягніть носок на себе, а потім від себе. Виконайте по 10 разів кожною ногою.

Під час короткої перерви можна також встати та зробити кілька простих вправ: 15–20 разів піднятися на носки, виконати 10–12 присідань або напівприсідань, а також 30–60 секунд походити на місці.

Навіть кілька хвилин такої активності допомагають перервати тривале сидіння.

Дітям також потрібен приклад дорослих

Звичка багато рухатися формується не лише зі слів батьків. Діти насамперед бачать, як поводяться дорослі.

Якщо батьки після роботи годинами сидять перед телевізором або не випускають смартфон із рук, переконати дитину вести активний спосіб життя буде складніше.

Тому фахівці радять більше рухатися разом. Сімейна прогулянка, велосипед, рухливі ігри на свіжому повітрі можуть стати хорошою альтернативою ще одному вечору перед екраном.

Водночас не обов’язково наполягати на конкретному виді спорту. Дитині варто допомогти знайти активність, яка їй подобається. Тоді рух не сприйматиметься як покарання чи ще один обов’язок.

Коли з навантаженнями варто бути обережними

Якщо людина має захворювання серця чи судин або підвищений артеріальний тиск, перед початком нових чи інтенсивніших фізичних навантажень варто проконсультуватися з лікарем.

Під час фізичної активності не можна ігнорувати появу болю в грудях, вираженої задишки чи запаморочення. У такій ситуації навантаження потрібно припинити та звернутися по медичну допомогу.

Рух не обов’язково означає спортзал, дорогий абонемент чи виснажливі тренування. Це також ходьба, сходи замість ліфта, коротка розминка на роботі або звичайна прогулянка після роботи.